Salata için protein seçenekleri, dört vejetaryen diyetten hangisine uyguladığınıza bağlıdır. Vegan diyeti sadece bitki bazlı proteinleri yemenizi sağlar. Lakto-vejetaryenler yemeklerini bitki bazlı gıdalar ve bazı süt ürünleri ekleyerek planlarlar. Lakto-ovo vejetaryen diyetini izlerseniz, bitkilerden, yumurtalardan ve süt ürünlerinden protein, yarı vejeteryanlar bitkilerden, süt ürünlerinden, yumurtalardan, balıklardan ve tavuklardan protein ekleyebilirler.
Vejetaryenler İçin Günlük Protein Girişi
ABD Tarım Bakanlığı, günlük 2.000 kalorilik bir diyet uygularken vejeteryanların günlük 5.5 ons protein almasını önerir. Yemek planlarınıza fasulye, bezelye, soya, fındık ve tohumdan oluşan bir kombinasyon ekleyin. Vejeteryan diyetiniz yumurta, süt, deniz ürünleri veya tavuğa izin veriyorsa, yemekleriniz bu proteinlerin bir çeşitliliğini içermelidir. Amerikan Diyabet Derneği, sağlıklı kas gelişimi ve güçlü bir bağışıklık sistemi için vejetaryen diyetinize çeşitli bitki protein kaynakları eklemenizi önerir.
Kuruyemiş için Nutty
Protein ile paketlenmiş, vejeteryanların herhangi biri için fındık kabul edilebilir diyetler. Salataya 1/4 fincan badem eklemek, diyetinize 8 gram protein sağlar. Yer fıstığı, kaju fıstığı, ceviz ve antep fıstığı gibi çeşitli fındıkları karıştırmayı deneyin. Cevizler 1/4 fincan için en az 2,5 gram protein içerirken, yerfıstığı 1/4 fincan için 9 gram verir. Çeyrek bardak kaju fıstığı salataya 5 gram protein ekler. Diğer protein zengini fındıklar arasında cevizler, fındıklar, Brezilya fıstığı ve çam fıstığı yer almaktadır.
Tohumlar Sadece Kuşlar İçin Değildir
Tohumlar sadece salatalara protein katmaz, aynı zamanda bir lezzet patlamasıdır. Tüm vejetaryen diyetler tohumlara bir protein kaynağı olarak izin verir. Kabak çekirdeği ve keten tohumu 1/4 bardak başına 8 gram ile en fazla proteini sağlar. Salata üzerine yaklaşık 2 gram protein ve 1 ons ayçiçeği tohumu için 1 çorba kaşığı susam serpin, yaklaşık 6 gram protein verir.
Pek çok Fasulye Protein için Fasulye 1/2 bardak porsiyonda 7 ila 10 gram protein. Bu fasulye, pinto, böbrek, siyah, lacivert bezelye, mercimek ve lima fasulyesini içerir. Soya fasulyesi, 1/2 su bardağı porsiyon başına 14 gram protein bakımından yüksek. Kuru fasulyelerin hazırlanması biraz zaman alır, böylece vaktinden önce bir parti hazırlayabilir ve bunları hafta boyunca salatalarınız için kullanabilirsiniz. Konserve fasulyeler uygundur, zaman kazanırlar ve hala ihtiyacınız olan günlük proteini sağlarlar.
Yumurtalar ve Peynir
Yarı vejetaryen veya lakto-ovo vejetaryen diyeti uygularsanız, haşlanmış yumurta ekleyebilirsiniz dilimlenmiş veya salataya ufalanmış. Bir bütün yumurta 6.3 gram protein sağlar. Yumurta akı 3.6 gramdır ve yumurta sarısı 2.7 gram içerir. Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'na göre, günde bir yumurta yemek besleyicidir ve sağlıklı insanlarda kalp hastalığı riskini arttırmaz. Lakto-vejetaryenler ayrıca salatalarına her türlü peynir küpünü veya rendelenmiş peynir ekleme seçeneğine de sahiptir. Bir ons peynir, türe bağlı olarak 4 ila 7 gram protein sağlayabilir.