Her öğünde protein yönünden zengin sebzeler bulunması, kas gelişimini etkileyen bileşikler olan temel amino asitleri elde etmenizi sağlar. Amino asitler, proteinin yapı taşları olarak adlandırılır. Yumurta, süt ve etlerde bulunanlar gibi komple proteinler, yaklaşık 20 esansiyel amino asidi içerir. Sebze dünyasında, yalnızca soya fasulyesi tam bir proteine sahiptir, ancak yer fıstığı, fasulye ve bezelye, bir araya getirildiğinde, amino asidinin tamamını, ayrıca kas hücresi korumasını artıran faydalı antioksidanları sağlar.
Egzersiz Teorisi
Yaygın bir yanılgı, yemeğin kas oluşturmasıdır. O değil. Egzersiz kas oluşturur. Yiyecekler kas lifi yapısına izin veren bileşenler sağlar, bu nedenle yiyecekler kesinlikle kas oluşumunu sağlar. Ancak Space Research’e göre kas lifleri yalnızca egzersizle başlatılan bir dizi kimyasal reaksiyona yanıt olarak boyut ve sayı olarak büyüyor. Egzersiz, amino asitleri içeren karmaşık kimyasal etkileşimi başlatarak kasları yıkar. Bu işlem hücresel düzeyde protein sentezi ile başlar ve mevcut kasın üzerine yeni kas lifi yapısı ile sona erer.
Protein Gereksinimleri ve Sebze Kaynakları
Amerikan Diyetetik Derneği, vücut ağırlığı başına 0.55 ila 0.8 g protein önerir. orta derecede egzersiz yapan yetişkinler için kilo, çok egzersiz yapanlar için 0.7 ila 0.9 gr. 130 lb. bir kişi için bu, protein bakımından zengin baklagiller ve baklagiller ile elde edilebilecek seviyeleri en az 71 g ve en çok 117 g olarak hesaplar. 1/2 kaynatılmış bardak başına protein gram olarak ölçülen en iyi yiyecek seçenekleri arasında 14 g olan soya fasulyesi; mercimek, 8,9 g; barbunya fasulyesi, 8.4 g; siyah fasulye, 7.5 g; lima fasulyesi, 5.1 g; ve yeşil bezelye, 4.12 g. Kaynamayı gerektirmeyen fakat bu şekilde tüketilebilen yerfıstığı daha çok tüketilir; Bir çeyrek bardak 9.15 g protein içerir. Fıstık ezmesi 2 yemek kaşığı başına 7,7 g sağlar. Veggie Table'a göre bu fasulyeleri ve yer fıstığını birleştirmek özellikle yüksek kaliteli protein oluşturur.
Fasulye Antioksidanları Kasları Korur
Fasulye faydası: antioksidanlar. Antioksidanlar kas dokusunu oksidatif hasar olarak da bilinen aşırı serbest radikal aktivitelerden korur. Science Daily, koyu renkli fasulyelerin özellikle antioksidanlar açısından zengin olduğunu bildiriyor. Bu fasulye siyah, adzuki, pinto, böbrek ve anasazi fasulyesini içerir. Teknik olarak beyaz fasülyeler olan soya fasulyeleri bile, USDA'ya göre hücre zarlarını koruyan bir E vitamini biçimi olan antioksidan tosferol içermektedir.
Diğer Bitkisel Protein Kaynakları
Daha az miktarda protein brokoli, patates ve kuşkonmaz, pişmiş, yenilebilir yiyeceklerin fincan başına 1 ila 3 g protein arasında değişen protein içeriği. Bu nedenle, ağırlıklar ile egzersiz yapıyorsanız veya koşma, soya fasulyesi, baklagiller, bezelye ve diğer baklagiller gibi ağırlık gerektiren aktiviteler gerçekleştiriyorsanız. Sebzelerinizi akıllıca seçerseniz, diyet proteininin elde edilmesi çok zor olmamalıdır.
, , ] ]