Vegan diyeti, et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri veya yumurta gibi hayvansal ürünleri içermez. Etler ve balıklar yoksa veganlar için ortak bir soru protein aldıkları yer. Veganların yeterli miktarda kaloriyi aldıkları ve çeşitli yiyecekleri yedikleri sürece tüm protein gereksinimlerini karşılamaları kolaydır.
Fasulye Şekeri
Fasulye, barbunya fasulyesi, nohut fasulye ve mercimek, zengin protein kaynaklarıdır. Her bir pişirilmiş fasulyeden bir fincan 15 gram protein içerir (mercimek için 18 gram). Seçilebilecek çeşitli fasulye çeşitleriyle ve sayısız pişirme yöntemiyle fasulye, ete karşı doyurucu bir alternatif ve vegan diyetinin önemli bir parçasıdır.
Kuruyemişler ve Tohumlar
Badem ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler Günlük protein ihtiyaçlarınızın çoğunu karşılayın. Badem çeyrek bardak porsiyon başına 8 gram içerirken, kaju çeyrek bardak porsiyon başına 5 gram verir. Protein de yüksek olan birkaç tohum vardır. Chia tohumları 1 ons porsiyon başına 4 gram protein içerir. Kenevir tohumu 1 ons porsiyon başına 6 gram sağlar. Bazı proteinleri paketlemek için salatalara, gevreklere, ekmeklere ve güveçlere fındık ve tohum ekleyin.
Kepekli Tahıllar
Kinoa, bulgur, kahverengi pirinç, kepekli ve yulaf gibi kepekli tahıllar daha fazla protein paketleyebilir diyet. Quinoa, 1 fincan porsiyon başına 8 gram protein sağlar. Bir fincan bulgur veya kahverengi pirinç veya 3/4 fincan yulaf ezmesi, hepsi 4-5 gram arasında protein sağlar. Ve iki dilim kepekli ekmek 7 gram proteine sahiptir.
Veggie Medley
Sebzeler, vegan diyetinin temelidir, çünkü sadece çok ihtiyaç duyulan vitaminleri, mineralleri ve kompleks karbonhidratları değil aynı zamanda proteinleri de sağlarlar. Örneğin, 1 fincan bezelye 8 gram protein sağlar. Bir fincan pişmiş ıspanak 5 gram protein içerir ve bir fincan pişmiş brokoli 4 gram protein içerir. Bir orta fırında patates 3 gram protein sağlar. Daha büyük öğünlerin bir parçası olarak veya çeşitli atıştırmalıklar için çeşitli sebzeler tüketmek, protein gereksinimlerinizi karşılamanızı sağlar.
Günlük Protein Gereksinimleri
Vegan kaynaklardan yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak için günlük protein gereksinimleri. Hem erkekler hem de gebe olmayan, 18 yaş üstü anne sütü almayan kadınlar için önerilen diyet takviyeleri (BKİ), günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.66 gram proteindir. Protein ihtiyaçlarınızı belirlemek için kilonuzu kilo olarak alın ve kilograma dönüştürmek için 2,2'ye bölün. Günlük protein gereksinimlerinizi belirlemek için bunu 0,66 ile çarpın.