Kas gücü, genetik, fiziksel aktivite ve diyet dahil olmak üzere çeşitli faktörlerden kaynaklanmaktadır. Belirli yiyecekler kas oluşturamazken, gerekli "bileşenleri" sağlayabilirler. Amerikan Diyetisyenler Birliği'ne (ADA) göre, kas geliştirme, bir kişinin dengeli bir diyetin bir parçası olarak günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 1,8 gram protein tüketmesini, karmaşık bir karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içermesini gerektirir. Kas büyümesi ayrıca günlük ek 200 kalori gerektirir.
Süt Ürünleri
Süt ürünleri, pozitif kemik sağlığı için önemli bir mineral olan kalsiyum - ve protein gibi - değerli miktarlarda besin sağlar. ADA'ya göre, kas kütlesini arttırmak için günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 15 ila 20'si proteinden kaynaklanmalıdır. Sekiz ons az yağlı süt 8 gram protein sağlar; bir bardak az yağlı yoğurt, 12.8 gram protein sağlar; 1/2 bardak az yağlı peynir, 14 gram protein sağlar. Düşük yağlı süt ürünleri tercih edilir, çünkü tam yağlı süt, yüksek yağlı peynirler ve ağır krema doymuş yağlar içerir - kalp hastalıklarıyla ilişkili sağlıksız yağlar. Laktoz intoleransı olan veya hayvansal ürünler tüketmeyen kişiler, süt ürünlerinin soya yorumlarından benzer yararlar elde edebilirler.
Et ve Tavukçuluk
Et ve kümes hayvanları, B-vitaminleri, demir ve protein. ADA, optimum sağlık için yağsız et ve tavuk eti çeşitleri, yağsız kıyma, yağsız hindi ve derisiz beyaz et kümes hayvanları gibi ürünleri önerir. Et ve kümes hayvanları, süt ürünleri de dahil olmak üzere diğer birçok gıdaya göre porsiyon başına daha fazla protein sağlar. 3 ons yağsız kıyma porsiyonu 21 gram protein sağlar ve 3 gram porsiyonluk tavuk göğsü 27 gram içerir. Zeytin veya kanola yağında pişmiş veya ızgarada pişirilmiş et ve kümes hayvanları, derin yağda kızartılmış yemeklerden daha az doymuş yağ içerir ve tereyağında veya krema soslarında hazırlananlar.
Kepekli Tahıllar
Kepekli taneler ", 1],Vitamin ve mineral çeşitleri ile zengin miktarda diyet lifi sunarlar. Karbonhidratlar olarak, kepekli tahıllar düzgün çalışmasını ve büyümesini sağlayan kasları besler. Asker Jeukendrup ve Michael Gleeson, "Sporcu Beslenmesi: Enerji Üretimi ve Performansına Giriş" e göre, kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar vücudun atletik performans ve enerji için birincil yakıtıdır. . Bu nedenle, işlenmiş tahıllar üzerindeki kepekli tahılların seçilmesi çoğu zaman atletik yetenekleri ve bunun sonucunda ortaya çıkan kas büyümesini artırabilir. Besin bakımından zengin kepekli tahılların örnekleri arasında tam buğday, bulgur, arpa, yazıldığından, kinoa, patlamış mısır, yabani pirinç ve uzun taneli kahverengi pirinç bulunur. ADA, haftada iki kez ağırlık egzersizine katılan yetişkin erkeklerin günlük kalorilerinin yarısını (yaklaşık 130 gram) karmaşık karbonhidratlardan aldıklarını önermektedir.