Lif alımınızı artırmak için baklagiller, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi birçok sağlıklı karbonhidrat yiyin. Baklagiller aynı zamanda yağ bakımından düşüktür ve orta derecede bir proteine sahiptir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yetişkinler için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,7g alımını önerdiğiniz proteini karşılamak için bol miktarda az yağlı beyaz et kümes hayvanı ve az yağlı süt ürünleri yiyin. ve Mısır
Salatanıza 7 g protein ve 7 g fiber için ½ fincan siyah fasulye ekleyin. Bir ½ bardak mısır atın, protein alımınızı 2g, lif alımınızı 7g arttırın. Veya bu iki yemeği bir garnitür olarak 3 oz'a kadar karıştırın. et lokantası tavuk göğsü. Tavuğun 24g protein ve sadece 2g yağ vardır. Bu öğün toplam kalori değeri 285 kalori, 33 g protein ve 2 g yağ. Kalorilerin yüzde kırk yedisi lif dahil karbonhidratlardan geliyor; Kalorilerin yüzde 46'sı protein ve yüzde 6'sı yağdandır.
Tilapia ve Kuşkonmaz
Sear 8 oz. tilapia balığının kuru bir ovma ile terbiye edilmesi ve 10 mızrak kuşkonmaz sote edilmesi. Yüksek proteinli, az yağlı balık ve sebzeleri ½ fincan kahverengi pirinçle yiyin. Tilapi 46 g protein ve sadece 4.5 g yağ içerir. Kuşkonmaz 4 g lif, 4 g protein ve 4 g karbon içerir. Bu öğün yüzde 30'u karbonhidrat, yüzde 57'si protein ve yüzde 14'ü yağdan oluşan toplam 366 kaloriye sahiptir.
Tam Buğday Tanesi Tahıl ve Süt
Tam Buğday Tanesi Tahıl lifi, rafine tahıllara göre protein bakımından daha yüksektir. 1,5 su bardağı kepekli pul gevrekleri 1 su bardağı yağsız süt içeren bir kabın içine dökün. Tahılta 6 gr protein ve 6 gr lif vardır. Yağsız süt, 1 fincan için 8 g protein düzeyinde yüksek protein içeriğine sahiptir. Bu kolay öğün, 300 toplam kaloriye, 6 g lif, 14 g protein ve sadece 1 g yağa sahiptir. Kalorilerin yüzde yetmiş dokuzu karbonhidratlardan gelirken, yüzde 19'u protein ve yüzde 3'ü yağdan geliyor.
, , ] ]