Kilo alma diyetleri tipik olarak tavuk göğsü ve somon gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklere sahipken, kilo almak için et yemenize gerek yoktur. Proteininizin vejetaryen kaynaklardan daha fazla alınması, düşük kanser ve diyabet riski gibi düşük tansiyon gibi bazı sağlık yararları sunabilir. Kilo vermek için yaktığınızdan daha fazla kalori almak için vejeteryan yiyecekleri kullanın ve sağlıklı kilo alımı için birkaç temel besin maddesi bakımından zengin - protein ve demir gibi - zengin bitkisel besinlere odaklanın. Kazanç
Ne tür bir diyet uyguladığınızın önemi yok, kilo alımı vücudunuzun kalori dengesine bağlı olarak azalır. Çerçevenize kütle eklemek, ağırlığınızı korumak için ihtiyaç duyduğunuz şeyin ötesinde ekstra enerji almayı gerektirir. Günde 250 ila 500 ekstra kalori hedefleyen çoğu insan için, haftada 1 kilograma kadar kilo almanıza olanak sağlar. Kolayca kilo alırsanız, kilonuzu yavaşça artırmak için haftada 0,5 pound ile kalori fazlasının alt tarafına yapıştırın. Eğer "zor bir kazan" iseniz ve pound paketlemede sorun yaşıyorsanız, bu aralığın üst sınırını hedefleyin.
Kilonuzu korumak için ne kadar kalori almanız gerektiğine bağlı olarak, beden ölçünüze göre yaş ve cinsiyet, kaç kalori yaktığınızı etkiler. Bir beslenme uzmanına danışmak, kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve kilo almak için yeni kalori hedefinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Alternatif olarak, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak kalori yakma oranınızı tahmin edebilirsiniz; daha sonra kilo almanız için gereken kaloriyi ekleyin.
Vejetaryen Olarak Yeterince Protein Almak
Protein herkes için önemliyken - immün sağlık ve hücre büyümesi için gerekli amino asitleri sağladığı için - yeterince protein almak kilo aldığınızda özellikle önemlidir. Vücut geliştirme programı ile yeterli proteini eşleştirdiğinizde, sadece vücut yağınıza değil, yağsız kitlenizi kasanızın üzerine koymanıza izin veren kas kazancını tetiklersiniz.
Vücut güçleri eğitmenleri her gün ortalama bir kişiden biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyar - vücut ağırlığının kilosu başına 0.8 gram veya 155 kiloluk bir kişi için 124 gram. Çeşitli vejetaryen dostu yiyecekler protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Çeyrek fincan dokulu soya proteini - bazen TVP olarak adlandırılır - 6 gram protein içerirken, yarım fincan soya peyniri veya tempeh sırasıyla 10 veya 16 gram sunar. 16 gram protein için bir fincan pişmiş nohut, siyah fasulye veya barbunya fasulyesi yiyin veya 20 gram protein almak için bir fincan pişmiş mercimenin tadını çıkarın.
Biraz hayvansal ürünler yerseniz yumurta ve süt artabilir. Protein alımını Örneğin, bir bardak yağsız süzme peynir, 28 gram protein sunar, yarım fincan şekersiz yoğurt 5 gram sağlar, bir fincan süt 8 gram sağlar ve her yumurta 6 gram protein içerir. >
Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak kepekli tahıllar ve sebzeler de dahil olmak üzere diğer yiyeceklerden daha az miktarda protein alırsınız. Diyetinize çok çeşitli protein kaynakları dahil ettiğinizden emin olun. Bitki bazlı gıdaların çoğu, kas büyümesi için ihtiyaç duyduğunuz bir veya daha fazla amino asit eksiktir, ancak protein açısından zengin bazı gıdaları birleştirmek ihtiyacınız olan amino asitleri elde etmenizi sağlayabilir.
Vejetaryenler için Diğer Hususlar
vejeteryan kilo alım diyetiniz için proteine odaklanmak için, yeterli miktarda omega-3 yağ asidi ve demir aldığınızdan emin olmak istersiniz. Omega-3 yağları, beyin işlevini destekleyerek ve enflamasyonu azaltarak genel refahınızı artırır ve ayrıca yağsız kitle kazanmak için ihtiyaç duyacağınız zorlu antrenman programını da destekleyebilir. Clinical Sports Medicine Journal of 2009'da yayınlanan bir araştırmaya göre, omega-3 yağ asitlerini kullanmak, gecikmiş başlangıçtaki kas ağrısını azaltabilir - ağırlık odasına girdikten sonra bir veya iki gün sonra hissedeceğiniz tüm aşina olduğunuz kas ağrıları. Antrenmanlarınızdan daha kolay bir şekilde iyileşmenize yardımcı olarak, omega-3'ler kilo alımı için tasarlanmış bir antrenman programına bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Demir ayrıca kilo alma egzersiz rutini destekler; Oksijen taşınmasında rol oynar, bu nedenle kaslarınıza egzersiz sırasında çok çalışması için ihtiyaç duydukları oksijeni sağlamaya yardımcı olur.
Vücudunuz bitki kaynaklı gıdalarda bulunan demir veya omega-3 yağ asitlerini kullanamaz. Ette demir ve omega 3 gibi kolay. Bununla birlikte, vejetaryen bir diyette bu temel besin maddelerinin alımını artırabilirsiniz. Keten tohumu yağı ile ev yapımı soslar hazırlayın, cevizlerde atıştırın, tahıllara veya smoothie'lere keten tohumu veya chia tohumu ekleyin ve daha fazla omega-3 elde etmek için omega-3 yumurtaları satın alın. Bitki bazlı demir için mercimek, barbunya fasulyesi ve soya peyniri alın ve yemek planınıza kaju ve patates ekleyin. Demir kaynaklarınızı dolmalık biber, brokoli, narenciye ve kivi gibi meyveler ve sebzelerle servis edin. Demir emilimini artıran C vitamini sağlamak için.
Örnek Günün Menüsü
Güne başlayın "a weight-gain friendly breakfast;", 3, [[Ispanaklı çırpılmış yumurta, kırmızı biber domates ve az yağlı çedar peyniri ya da közlenmiş patates parçaları, yeşil biber ve mantarlarla karıştırılmış bir tofu çırpın. Yanında daha fazla protein için bir bardak yağsız süt veya soya sütü içilir.
Öğle yemeğinde, bir kinoa ve fasulye vejeteryan chili servis yapın - fazladan omega-3'ler için karıştırılmış bir kaşık keten tohumu ile - Eklenen kaloriler ve lezzet için üzerine kıyılmış lahana yatağında, kaşar peyniri veya Yunan yoğurt ile tepesinde. Bir parça meyvenin veya bir avuç cevizin yanına ya da bir öğleden sonra atıştırması olarak tadını çıkarın.
Akşam yemeği için, limon suyuna, taze çekilmiş karabiber ve şifon fesleğen ve nane ile süslenmiş kahverengi bir pirinç ve mercimek pilavı yapın . Pilavınızı cömert bir kavrulmuş sebze peyniri ve birkaç dilim soya peyniri veya tempeh ile servis edin. Omega-3 yağ asidi alımını, chia spritzer ile yükseltin, bir kaşık dolusu chia tohumunu içeceği kalınlaştırmak ve besin değeri eklemek için köpüklü elma şarabı veya köpüklü suya karıştırarak yapın.
Seçtiğiniz porsiyon boyutları kalori hedefiniz ve kilo alma hedefleriniz; kişiselleştirilmiş bir yemek planını planlama konusunda yardım almak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
, , ] ]