Doğal olarak zayıf ve zayıfsanız, kilo vermek zor olabilir. Besin maddeleri, lif ve ilave kimyasal madde veya koruyucu madde sunmadıkları için kaloriler eklenirken bütün yiyecekler en iyi seçimdir. Bir yemeği hazırlayamadığınızda, bir ekin rahatlığını yenmek zordur. En az rafine edilmiş gıda temelli seçenekleri arayın ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayacak ilave şeker, koruyucu ve katkı maddesi içerenlerden kaçının.
Kilo Nasıl Kazanılır?
Kalori fazlası - yaktığınızdan daha fazla kalori almak - kilo almanın anahtarıdır. Kilonuzu korumak için her gün kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya bir diyetisyenle konuşun. Ardından, haftada 1/2 kilogram sağlıklı kilo almak için bu sayıya 250 ila 500 kalori ekleyin. Öğünlerde artan porsiyon boyutları kalori alımını artırmanıza yardımcı olur, ancak öğünler arasında ve yatmadan önce düzenli atıştırmalıklar da yapabilirler.
Sadece yağ değil kas kazanmak için egzersiz yapmak - özellikle kuvvet antrenmanı - da önemlidir. Bir antrenmanın ardından, karbonhidrat içeren bir atıştırmalık yiyin - enerjinin yenilenmesine yardımcı olmak için - ve kas büyümesini ve onarımını desteklemek için protein. Bu besinleri yiyeceklerden almak, takviyelerini almaktan daha iyidir. Tüketici Raporları, 2010 yılında, bu kilo alımı takviyelerinin bir kısmının düzensiz içeriklerin yanı sıra steroidler ve reçeteyle satılan ilaçlar içerdiğini tespit etti. öğünler arası atıştırmalıklar, ancak bazen hareket halindeyken alması ve yemesi daha kolay olan bir şey istersiniz. Kuru meyvelerin, tarihler ve püresi fındık gibi ilave şeker içermeyen tüm yiyecek çubuklarını arayın. Bazıları, chia tohumu, hindistancevizi yağı ve yulaf gibi diğer sağlıklı, yüksek kalorili bileşenleri içerir. Çubuklar genellikle kalori alımınıza 200 ila 300 kalorilik bir destek sağlar.
Egzersiz sonrası bir destek için, ayrıca 10 ila 20 gram yüksek kaliteli protein içeren bir çubuk arayın. İyi protein bileşenleri peynir altı suyu, kinoa veya soya proteini veya hatta et - sarsıntılı stil içerir. Birinci bileşen olarak eklenmiş şekerli veya mısır şurubu olan çubukların size kaliteli kalori sağlama olasılıkları daha düşüktür ve şeker alımınızı önemli ölçüde arttırır.
Kilo Alma İçin Ev Yapımı Çalkalamalar
Sıvı kaloriler kolayca azalır , özellikle de öğünler arasında yemek için çok fazla zaman tanımayan bir iş veya programınız varsa. Fındık yağı, muz, chia veya keten tohumu ve konserve, şekersiz hindistan cevizi sütü gibi yüksek kalorili, zengin besleyici içerikli malzemelerle kendi kaliteli sallanmalarınızı yapın. Örneğin, doğal tıp gurusu Chris Kresser, gıda kaynaklı hastalıklardan kaçınmak için, tam yağlı süt, bütün yoğurt, hindistancevizi yağı, meyveler ve çiğ yumurta sarısı karışımından 1.000'den fazla kalori içeren günlük kahvaltı içeceği içmeye ağırlık kazandı.
Böyle bir besin açısından zengin çalkalama, protein ve karbonhidratlar sağladığı için egzersiz sonrası uygundur. Çalkalamadan daha mütevazı bir kalori artışı arıyorsanız, minimal işlenmiş peynir altı suyu proteini, yoğurt ve taze meyvelerle yapın. Peyniraltı suyu teknik olarak bütün bir gıda olmasa da - süt ürünlerinden oldukça rafine edilmiş - uygun, ara sıra sallama maddesi olarak kullanmayı tercih edebilirsiniz. Soğuk filtrelenmiş ve suni tatlandırıcılar, ilave yağlar ve düzenlemelere tabi olmayan takviyeler içermeyen bir peynir altı suyu tozu arayın.
Ek Olarak Kilo Alma İçecekleri
Doktorunuz önceden paketlenmiş besin yönünden zengin bir sallama yapmanızı tavsiye edebilir ", 3, [[8 onsluk bir porsiyonda, markaya bağlı olarak 200 ila 300 kalori ve 10 gram protein ve bir dizi ilave vitamin ve mineral elde edeceksiniz. Bununla birlikte, bu içecekler ilave şeker bakımından yüksek olabilir. Şeker hastalığı gibi altta yatan bir rahatsızlığınız varsa, diyetinize eklemeden önce doktorunuzla konuşun.
İkili süt - süt tozunu sıvı süt içerisine çözerek yapılır - ", 1] ,Kurutulmuş tam yağlı süt tozu her 1/4 fincan için 159 kalori ve 8 gram protein içerir. 149 kalori ve 8 gram protein içeren bir bardak sütle karıştırın, yüksek kalorili bir destek için. Kuru süt ayrıca smoothies, güveç, pişmiş mısır gevreği ve kremalı çorbalara da eklenebilir.
, , ] ]