Magnezyum, vücuttaki en önemli minerallerden biridir. Protein üretimi, uygun kas ve sinir işlevi, ayrıca kan şekeri ve kan basıncının düzenlenmesi dahil olmak üzere 300'den fazla metabolik reaksiyonda rol oynar. Magnezyumun genel sağlığınız için önemi ve gıdalarınızın çoğundaki bolluğu ile bile, magnezyumda hala eksik olabilirsiniz. Doğru yiyecekleri diyetinize düzenli olarak dahil etmek, magnezyumunuzdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayabilir.
Magnezyum İçin Önerilen Diyet Öyküsü
Magnezyum için RDA 19 ila 30 arası yetişkinler için 310 miligramdır. kadınlar ve erkekler için her gün 400 miligram. 30 yaşından sonra, magnezyum gereksinimleri kadınlar için 320 miligram, erkekler için 420 miligrama yükselir. Magnezyumunuzu takviyelerden ziyade gıdalardan almanız önerilir, çünkü yüksek dozlarda takviye magnezyumun mide bulantısı, karın krampları ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olduğu bilinmektedir.
Go Green
Magnezyum Çok çeşitli yiyeceklerde bulunur ve sebzeler istisna değildir. Aslında, sebzeleriniz yeşil ise, magnezyum içerir, çünkü magnezyum yeşil bitki pigmenti klorofilin bir bileşenidir. Pişmiş ıspanaktan sadece yarım bardak servis, günlük ihtiyacınızın neredeyse yüzde 20'si olan 78 miligram magnezyum sağlayacaktır. İsviçre pazı yarım fincan porsiyon başına 75 miligram sağlayacaktır. Bir fincan avokado 44 miligram sağlar ve yarım bamya pişmiş bamya porsiyonu 47 miligram magnezyum sağlar. 1 onsluk badem veya kaju fıstığı, yaklaşık 23 fındık, sırasıyla 80 ve 74 miligram magnezyum sağlayacaktır. Bu, magnezyum için BKİ'nin neredeyse yüzde 20'si. Diğer magnezyumun somun kaynakları arasında yer fıstığı, fındık ve antep fıstığı bulunur.
Fasulyeleri Dökmek
Fasulye ve baklagiller, magnezyum için günlük ihtiyacınızın önemli bir miktarını sağlayabilir. Pişmiş siyah fasulye yarım bardak servis 60 miligram magnezyum sağlar. Kabuklu edamame veya soya fasulyesi yarım fincan porsiyon başına 50 miligram sağlayacaktır. Pişmiş lima fasulyesi ve barbunya fasulyesinin yarım fincan porsiyonu sırasıyla 63 ve 35 miligram magnezyum sağlar.
Great Grains
Magnezyum, birkaç tane tam tahıl kaynağında bulunabilir. Örneğin, karabuğday kabuğu çıkarılmış tane kabuğu çıkarılmış tek bir kap, örneğin 363 miligram magnezyum sağlayabilir. Bu, tüm günlük magnezyum gereksiniminizden daha fazlasıdır. Diğer tane kaynakları arasında bir fincan kuru tahıl başına 96 miligram sağlayan yulaf kepeği; bir fincan porsiyon servis başına 86 miligram sağlayan kahverengi pirinç; tam buğday ekmeği, iki dilim için 46 miligram sağlar. Vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, magnezyum için günlük ihtiyacınızın yüzde 10'unu veya 40 miligramını sağlayabilir.
, , ] ]