Koroner kalp hastalığı ve şişmanlık riskinizi azaltmak için Tıp Enstitüsünün tavsiyelerine uyun. Tıp Enstitüsü, karbonhidratlar, proteinler, toplam yağ ve çoklu doymamış yağ asitleri için Kabul Edilebilir Makrobesin Dağıtım Aralıkları veya AMDRS'yi belirler. AMDR'ler ayrıca yeterli miktarda besin alımını sağlamak içindir.
Öneriler
İlaç Enstitüsü'nün Kabul Edilebilir Makrobesin Dağılım Aralığı veya AMDR, karbonhidratlar için toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'i kadardır. Yağ alımı toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'i arasında tutulmalıdır. Önerilen diyet lifi alımı, tüketilen her 1000 kalori için 14 gramdır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudunuza hızlı enerji sağlar. En yaygın biçimler nişastalar, şekerler ve elyaflardır. Lif dışındaki tüm karbonhidratlar şekere dönüşür. Lif, sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Birçok insan karbonhidratları sınırlamaya çalışır, ancak iyi karbonhidratları seçmek onları kısıtlamaktan daha önemlidir. Rafine tahıllar yerine tam tahıllar seçin. Rafine tahıllar diyet lifi çıkarılmıştır.
Yağ
Yağ tipi, yediğiniz yağ miktarından daha önemlidir. Doymuş ve trans yağlar, kalp hastalığı da dahil olmak üzere bazı hastalık riskini artırırken, doymamış yağlar veya tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar riski azaltır. Tekli doymamış yağlar kanola, yerfıstığı ve zeytinyağlarında, avokadolarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar, ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve keten tohumu yağı, ceviz, keten tohumu ve balıkta bulunur. Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunur. Amerikan diyetinde kısmen hidrojene bitkisel yağlar ana trans yağ kaynağıdır.
Elyaf
Elyaf, tokluğu arttırdığı ve diyabet, kalp hastalığı, divertikülit ve kabızlık riskini azalttığı için tokluğu arttırdığı için önemlidir. Harvard Halk Sağlığı Okulu. Lifler çözünür veya çözünmez olabilir. Çözünebilir lifler, gıdaların bağırsaklardan geçişini yavaşlatır. Çözünmeyen lifler sindirimi hızlandırır ve dışkı kütlesi oluşturur. İyi lif kaynakları arasında tam meyve ve sebzeler, tam tahıllı ekmekler ve kahvaltı gevrekleri ve her türlü fasulye bulunur.
İpuçları
Karbonhidratlarınızın çoğunu tam tahıllı, sebzeler, meyveler ve fasulyelerden alın. Diyetinize kahverengi pirinç, bulgur, buğday meyveleri, kepekli makarna ve fasulye eklemeyi deneyin. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na her gün en az bir adet omega-3 yağ kaynağı yiyin. Yağsız et ve düşük yağlı süt ürünleri tercih edin. Beslenme etiketlerini okuyun ve doymuş ve trans yağlardan kaçının. Bütün meyvelerden, bütün tahıllardan ve fasulyeden daha fazla elyaf alın. Daha fazla lif elde etmek için çiğ meyve ve sebzelerde atıştırmayı deneyin.