Kalp atış hızınızın% 90'ında egzersiz yaparken, kardiyovasküler sisteminiz çalışma kaslarınıza yeterli miktarda oksijen ve enerji sağlamak için yorucu bir şekilde çalıştığından nefes almanız çok hızlı olacaktır. Sadece en iyi koşullanmış sporcular bu seviyede çok uzun süre egzersiz yapabilirler. Rice Üniversitesi'ndeki uzmanlara göre, bu zorluğu uygulayan çoğu kişi kaslarını kaslara yeteri kadar oksijen almakta zorlanacak ve bunun sonucunda kaslarınız oksijeni yakmak için enerjiyi yakmak için (aerobik) oksijensiz yakma enerjisine (anaerobik) geçecektir.
Sprinting Versus Jogging
Jogging yaparken çoğu insan aerobik ve anaerobik olarak enerji yakıyor. Bu hızda, vücut, anaerobik işlem tarafından üretilen laktik asidi çıkarabilir. Ancak hız arttıkça, daha fazla laktik asit üretilir ve sonunda kan dolaşımındaki laktik asit birikmesi o kadar büyük olur ki kaslar yanmaya başlar ve sonunda egzersiz durur. Bu nokta anaerobik eşik (AT) olarak bilinir ve birçok insan için AT, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90'ına yakın bir yerde oluşur.
Maksimum Kalp Hızınızı Hesaplama
Maksimum kalp atışınızı tahmin edebilirsiniz. yaşını 220'den çıkararak ya da MHR'yi hesaplayın. Ancak Washington Üniversitesi'nden bir araştırma bilimcisi olan Greg Crowther, MHR'nizi bulmanın tek kesin yolunun stres testi olduğunu söylüyor. Bu testi, kalp atış hızı monitörü takan 400 metrelik bir pistte kucak turu yaparak kendiniz yapabilirsiniz. İki konforlu turdan sonra hızınızı tur başına dört saniye yükseltin. Siz daha hızlı koşarken kalp atış hızınız artacak ve yorgunluğa yaklaştığınızda kalp atış hızınızın düştüğünü fark edeceksiniz. Bu nokta sizin MHR'niz.
Anaerobik Eşiğe Ulaşma
Anaerobik eşik, kaslarınızın vücudunuzdan çıkarabileceğinden daha fazla laktik asit ürettiği nokta, kişiden kişiye değişir. Yüksek eğitimli sporcular, MHR'lerine çok yakın olana kadar AT'lerine ulaşamayabilir. Pirinç araştırmacıları, hareketsiz bireylerin MHR'lerinin yüzde 70'inde bu noktaya ulaşabileceğini söylüyorlar.
Anaerobik Eşiği Yükseltmek
Vücudunuzu daha yüksek ve daha yüksek yoğunlukta seviyelerde laktik asit çıkarmak için eğitebilirsiniz. Rice araştırmacılarına göre, bir dizi kısa, yüksek yoğunluklu patlama ve ardından bir dinlenme periyodu veya - daha uygun bir şekilde - aktif dinlenme (yürüme, yavaş koşu) ile egzersiz yapmak, çalışma kaslarınızın mitokondrisinde enzimleri uyaracak ve yükseltmenize izin verecektir. senin anaerobik eşik Buna göre, iyileştirilmiş koşullandırma bu seviyede kısa süreler için egzersiz yapmak için bir nedendir. Örneğin, Sprint'ler son zamanlarda çeşitli faydaları nedeniyle lanse edildi.
En İyi Kombinasyon Nedir?
New Mexico Üniversitesi'nden Dr. Len Kravitz'e göre, araştırmalar bir çok eğitim programını birleştirdiğini gösteriyor Düşük yoğunluklu aerobik antrenmanlarının bu yüksek yoğunluklu aralıklı antremanlarla "laktat eşik gelişimi üzerinde en belirgin etkiye sahip olması". Kravitz, egzersiz hacminizi hiçbir zaman yoğunluğunuzda asla yüzde 10'dan fazla artırmadığını söylüyor. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarınız hiçbir zaman toplam egzersiz hacminizin yüzde 10'undan fazla olmamalıdır - haftada 30 mil koşarsanız, laktat eşiğinizde asla bu mesafenin 3 milinden fazlasını yapmayın.
, , ] ]