Çok fazla sodyum tüketmek, bazı sağlık koşullarını şiddetlendirebilir ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir. USDA 2010 Amerikalılar için Beslenme Kuralları, ortalama bir Amerikanın günde 3.400 mg sodyum tükettiğini ve popülasyonun yarısından fazlasının bu alım miktarının günde 1500 mg veya daha azına düşürülmesinden fayda sağlayacağını belirtti. Kilo kaybı ya da bakımı için 1.800 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, sodyum alımınızı kontrol altında tutmak için bazı basit stratejileri uygulayın.
Önemi
Vücudunuzun temel işlevi desteklemek için bir miktar sodyuma ihtiyacı olsa da, büyük miktarlara ihtiyaç duymaz. Daha yüksek bir sodyum alımı genellikle daha yüksek kan basıncı seviyelerine karşılık gelir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve böbrek hastalığı riskinizi artırır. USDA, Amerikalıların günde 2.300 mg'dan fazla sodyum tüketmemesini ve 51 yaşından büyük veya Afrika kökenli Amerikan kökenli sodyumun sadece 1500 mg ile sınırını aşan hipertansiyon, diyabet veya kronik böbrek hastalığı olan kişilerin gün. Günde sadece 1.800 tüketmek için kalori sayırken, sodyum alımınızı da takip etmek zor görünebilir.
İçerdiği Gıdalar
Sığır eti, balık, yumurta ve kümes hayvanları düşük sodyumlu kaynaklardır. doymuş yağda düşük ve sağlıklı 1.800 kalorili bir plana uyan protein. Ayrıca, az miktarda sodyum içeren vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sunan taze, sossuz sebze ve meyvelere vurgu yapmak istersiniz. Kepekli tahıllar, özellikle baharat eklenmemiş olanlar, önemli lif ve B vitaminleridir. Bu tahıllardaki lif, 1.800 kalorili bir planı takip ederken tam ve tatmin hissetmenize yardımcı olabilir. Bitki yağları, tuzsuz fındık ve avokado, planınıza sodyum eklemeden kalp sağlığını daha da desteklemek için temel doymamış yağlar sunar. Turunçgiller, sirke, otlar ve tuzsuz baharat karışımları içeren lezzet verici yiyecekler.
Kaçınılması Gereken Gıdalar
Et, kurutulmuş sebze konserveleri, konserve çorba, konserve sebzeler, soslu dondurulmuş sebzeler, hazır yemekler ve hızlı yiyecekler yüksek olma eğilimindedir. Sodyum Fast food ve restoran yiyecekleri de sodyumda çok yüksektir. Evde yemek hazırlamak genellikle sodyum içeriğini ve kalorileri kontrol edebileceğiniz anlamına gelir. Konserve fasulye seçerseniz, sodyum içeriğini azaltmak için kullanmadan önce durulayın. Hazırlanmış ekmek, hatta tam buğday çeşitlerinde bile ilave sodyum oranı yüksek olan etiketlere bakın.
Örnek Plan
1,400 mg sodyumun altındaki 1.800 kalorili plan, karıştırılmış bir yumurta ile başlar. 2 yumurta akı, 2 dilim kepekli tost, 8 oz. yağsız süt ve kahvaltıda bir bardak portakal suyu. Sabahın ortasında atıştırmalık olarak 1 oz tadını çıkarın. badem 1 bardak yağsız, sade yoğurt ve bir muz ile. Öğle yemeği için 3 oz büyük bir salata yapın. kavrulmuş tavuk göğsü, 2 su bardağı kıyılmış marul, doğranmış domates ve kırmızı biber dilimleri. 1 yemek kaşığı ile elbise. zeytinyağı ve bir limon suyuyla tatlı için bir elmaya sahip. Öğleden sonra, 1 oz tadını çıkarın. kısmen yağsız mozzarella peyniri ve düşük sodyum tuzlu kraker bir porsiyon. Akşam yemeği için 4 oz kaynatın. Somon ve suyla pişirilmiş dry fincan kuru kinoa, doğranmış soğan ve ½ fincan dilimlenmiş mantar ile servis yapın. Yanında 1 fincan taze haşlanmış fasulye alın.