Hücre bölünmesi ve DNA oluşturulması için folat veya folik asite ihtiyacınız vardır ve demir, kırmızı kan hücreleri oluşturmak ve oksijen taşımak için gereklidir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, sırasıyla 18 miligram ve 400 mikrogram demir ve folat için günlük bir değer belirlemiştir. Bu besinlerin birinde veya diğerinde birçok gıda maddesi yüksek olmasına rağmen, her ikisinde de yalnızca birkaç gıda maddesi yüksektir.
Midye ve Karaciğer
Hayvansal kaynaklardan elde edilen demir, heme demir olarak adlandırılanlardan daha iyi emilir. bitki kaynaklarından ya da demir dışı demirden. Karaciğer ve midye, hem demir hem de folatın iyi beslenen hayvan kaynaklı kaynaklarından ikisidir. Her 3 ons midye porsiyonu demir için günlük 18 miligram değerinin yüzde 132'sini ve folat için 400 mikrogramlık DV'nin yüzde 17'sini içerir. 3.5 onsluk bir tavuk karaciğeri peyniri için DV'nin yüzde 129'una ve folat için DV'nin yüzde 145'ine sahiptir.
Fasulye ve Mercimek
Ayrıca demir ve folat alımınızı da yiyerek artırabilirsiniz. Bir fincan pişmiş mercimek, DV için yüzde 37'yi ve folat için yüzde 90'ı sağlar. Aynı miktarda karabiber, DV için yüzde 20, folat için yüzde 89 oranında bulunur. Her iki besin maddesinde de yüksek olan diğer fasulyeler arasında siyah fasulye, barbunya fasulyesi, lacivert fasulyesi, lima fasulyesi, barbunya fasulyesi ve nohut bulunmaktadır.
Enginar ve Yeşil Yapraklı Sebzeler
nispeten az miktarda önemli miktarda demir olmasına rağmen. Enginarlar iyi bir kaynaktır; fincan başına düşen demir için yüzde 28'lik DV ve kupa başına düşen yüzde folat için yüzde 40 oranında DV. Ispanak ve İsviçre pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler de besleyici seçeneklerdir. Bir fincan pişmiş ıspanak, DV'nin yüzde 36'sının demir ve yüzde folatının yüzde 66'sının DV'sine sahiptir.
Zenginleştirilmiş Tahıllar
Güne gçlendirilmiş, yemeye hazır kahvaltı gevreği servisiyle başlayın ve hem demir hem de folat için günlük ihtiyaçlarınızı yerine getirebilirsiniz. Hububatlar genellikle bu besinlerle takviye edilir, ancak çeşitli miktarlarda bulunur, bu nedenle en sevdiğinizin iyi bir demir ve folat kaynağı olup olmadığını belirlemek için beslenme gerçekleri etiketini kontrol edin.