Her iki tür lifin - çözünür ve çözünmez - sayısız faydaları vardır. Çözünmeyen lif esas olarak bozulmadan kalır, atıkları dışarı atar ve sizi düzenli tutar. Çözünen lif, bağırsaklarınızda bir jel oluşturur ve geçtikçe kan şekerinizi sabit tutar, şeker emilimini yavaşlatır. Ayrıca, vücudunuzdaki aşırı kolesterolün bir kısmı ile bağlanır ve toplam kolesterolünüzü düşürür. Çözünür lif diyabet veya yüksek kolesterolünüz varsa çok faydalı olduğundan diyetinizde daha fazlasını isteyebilirsiniz.
Çözünür Elyaf Tavsiyesi
Çözünür lif için kesin bir öneri yoktur; aksine, günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz genel fiber gereksiniminin bir parçasıdır. Günde 5-10 gram çözünür lifiniz varsa, ABD Sağlık ve İnsan Dairesi'ne göre, arterleri sertleştiren kötü kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproteinler seviyenizi düşürebilir
Toplam Elyaf İhtiyaçları
Tıp Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kurulu, toplam elyaf için yeterli miktarda alım yapmıştır. Yetişkin erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif alması gerekirken yetişkin kadınların 21 ila 25 gram alması gerekir. Hamilelik sırasında ve hemşirelik sırasında günlük 28 ila 29 gram toplam lif almalısınız. Bu temel öneri, diyetinize bağlı olarak çok fazla veya çok az olabilir. Günlük günlük kalori alımınızı biliyorsanız, elyaf ihtiyaçlarınızı hesaplayabilirsiniz. Her 1.000 kalori için, 2010 Amerikalılar için Diyet Kılavuzunda 14 gram lige ihtiyacınız olduğunu belirtiyor. Örneğin, 2.000 kalorili bir diyet için günde 28 gram. Bu lif önerileri, birlikte çözünür ve çözünmeyen lifleri bir araya getirerek size tek bir lif önerisi sunar.
Nereden Alacaksınız?
Çoğu lif içeren besinlerin hem çözünür hem de çözünmeyen lifleri vardır; lif. Genel olarak taze meyveler, yulaf, fasulye ve bazı sebzelerde çok fazla çözünen lif bulunur. Küçük bir portakal, yaklaşık 3 gram toplam lif verir, 1.8 gram ise çözünür lif şeklindedir. Daha tatlı bir meyve tercih ederseniz, yarım mango doğrayın. Yaklaşık 3 gram toplam lif elde edersiniz, bu miktarın 1.7 gramı çözünür liften kaynaklanır. Yulaf ezmesi içindeki liflerin yarısından fazlası çözülebilir - üçte bir fincan kuru yulaftan 2.7 gram toplam lif elde edersiniz. Yarım fincan pişmiş siyah, lacivert veya barbunya fasulyesinin her biri 6 gramdan fazla toplam lif içerir, toplam lifin 1,4 ila 2,4'ü çözünürdür.
Zamanınızı Alın
Değilse Diyetinizde çok fazla lif bulunursa, tavsiyenize göre yavaşça çalışmanız gerekir. Çözünebilir lif, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri yardımıyla bir miktar fermente olur. Sonuç olarak, yan etkisi olarak gaz oluşturabilir. Vücudunuz buna alışana kadar şişirilmiş hissedebilir ve çözünür liflerde yüksek bir şeyler yediğinizde şişkinlik yaşayabilirsiniz. Kabızlık veya ishal, lif alımınızı çok hızlı arttırdığınızda ortaya çıkabilecek diğer etkilerdir. Bunun yerine, günde bir parça meyve, örneğin tam bir meyve parçası veya fasulyenin yanları gibi ekleyin. Birkaç günde bir, vücudunuzun uyum sağlaması için öğünlerinize başka bir yüksek lifli gıda ekleyin. Rahatsız edici sorunlardan muzdarip olma olasılığınız daha düşük olacaktır.