Ulusal Sağlık Enstitüsündeki Diyet Takviyeleri Ofisi, demiri “birçok gıdada doğal olarak bulunan, bazı gıda ürünlerine eklenen ve bir besin takviyesi olarak bulunan bir mineral” olarak tanımlamaktadır. Büyüme ve gelişme, normal hücresel işleyiş ve bazı hormonların ve bağ dokularının üretilmesi için gereklidir. Hemoglobin üretimi için gerekli olan demir olmadan, oksijen akciğerlerimizden dokularımıza geçmeyecektir.
“Hemoglobin üretiminde, demir aslında kırmızı kan hücrelerimize yapışarak oksijenin bunlara bağlanmasına ve Vücudun her yerine taşındı ”diye açıklıyor Aurora Turner, Aurora, Colo'daki Anschutz Tıp Kampüsü'nde bulunan Colorado Anschutz Sağlık ve Sağlık Merkezi'nde diyetisyen Amanda Turner MS, RD, CSSD.“ Eğer yeterli demire sahip değilsek, perfüzyon için dokulara yeterli oksijen almayın. ”
Vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu demir miktarı kişiye göre değişir ve erkekler ve kadınlar için değişir; kadın dişi adet değildir. Turner, ortalama miktarların erkekler için günde 8 miligram, kadınlar için günde 18 miligram ve menopoz sonrası kadınlar için günde 8 miligram olduğunu söylüyor. Hamilelik sırasında, demir ihtiyacı artar. Turner, “Hamilelikte kan hacmi önemli ölçüde arttığından, günlük demir miktarı günlük 27 miligrama yükseliyor” diyor.
Yiyeceklerden Daha Fazla Demir Nasıl Elde Edilir
İki tür demir vardır: hem -heme. Her ikisi arasındaki farkı anlamak, sağlıklı demir seviyelerini korumak için önemlidir. İnsan vücudu sadece et ve yumurtalarda bulunan heme demiri emer - sebzelerin sağladığı heme-olmayan demiri daha kolay. Bununla birlikte, hem içermeyen demir C vitamini ile tüketildiğinde, vücut onu hayvan kaynaklarından demir kadar kolay emer.
Bütün etlerde demir bulunur, bunlar arasında kırmızı et demir bakımından zengin listeye gelir. sebzelere göre değişebilir. Turner, bir demir tavada pişirmenin, yemeğinizdeki demir miktarını azaltmak için, ancak az miktarda olsa bile mükemmel bir seçenek olduğunu söylüyor. Dolmalık biber gibi bir demir tavada asitli yiyeceklerin pişirilmesi, gıdanın içine demirin alınması ve emiliminin arttırılmasına yardımcı olabilir.
Vejetaryen Demir Kaynakları
Çoğu vejetaryen demir kaynağı da C vitamini içerir veya kolayca bulunur. Bu vitamin açısından zengin gıdalar ile eşleştirilmiş. Vejetaryen Kaynak Grubuna göre vejeteryanların omnivorlardan daha fazla demir eksikliği yaşamalarının nedeni bu olabilir.
ABD Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Hizmetine göre, ilk 10 vejetaryen demir kaynağı şunları içerir:
Kuru deniz yosunu veya spirulina: fincan başına 32 mg demir Yeşil çiğ soya fasulyesi: fincan başına 9 mg demir Domates ürünleri (konserve veya sos): fincan başına 8 mg demir Ham morel mantarı: 8 mg fincan başına demir Kurutulmuş oryantal turp: bardak başına 8 mg demir Patates: bardak başına 7 mg demir Ispanak (pişmiş, haşlanmış ve süzülmüş): bardak başına 6 mg demir Ham limon otu: bardak başına 5 mg demir Ham Kudüs enginar: Bardak başına 5 mg demir Ispanak (konserve, normal paketlenmiş veya süzülmüş katı maddeler): bardak başına 5 mg demir
Diyetinize daha fazla demir eklemenin kolay yollarından bazıları: domates ve fasulye salatası, vejeteryan biber, domates bazlı çorba veya tofu-sebze kizartma. Ayrıca salataya, çorbaya, çırpılmış yumurtaya taze fasulye filizi ekleyip kızartma tavada ekleyebilir veya sandviçlerde marul yerine kullanabilirsiniz.
Vejeteryan Olmayan Demir Kaynakları
Sadece sebzelerden elde edilen heme demiri elde etmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun absorbe etmesi kolay olan demir demiridir. Bazı etler diğerlerinden daha fazla demir bakımından zengindir, ancak hemoglobinli hayvanlardan geldikleri için etlerinizde her zaman demir seviyelerini göreceksiniz.
ABD Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi, bir liste içeriyor ABD'de en sık yenen vejeteryan olmayan en önemli 10 demir kaynağı arasında şunlar bulunmaktadır:
Hindi tütsülenmiş sosis: 2 ons başına 5 mg demir Tavuk mideleri (pişmiş veya kaynatılmış): 5 mg fincan başına demir Sığır eti, domuz eti veya tavuk sosisi (derisiz ve tütsülenmiş): halka başına 4 mg demir Avustralya otu ile beslenen sığır eti bonfile: biftek başına 3 mg demir Sığır eti sapı: 3 ons başına 3,28 mg demir
Diğer Yiyecekler Demirde Zengindir
Pek çok tahıl ve makarna, demirle takviye edilir. Doğal olarak demirin yüksek olduğu bir tahıl için, kahverengi pirinç yerine kinoa veya amaranth deneyin ve sebze veya fasulye ile servis yapın. Demir bakımından zengin bir tam tahıl kahvaltısı için, yulaf veya karabuğdaydan sıcak mısır gevrekleri yapın ya da fındık veya kabak çekirdeği ve yaban mersini veya çilek gibi C vitamini bakımından zengin meyvelerinizi mısır gevreğine ekleyin.
İki yumurta içerir. demir için günlük değerin yaklaşık yüzde 8'i. Yumurtalarda bulunan demirin çoğu, kolayca emilecek olan heme demiridir ve ayrıca vücudunuzun heme olmayan demiri bitkisel kaynaklardan daha iyi emmesine yardımcı olur. Yumurtalarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, bunları ıspanak, brokoli, fasulye, fasulye filizi veya patates gibi demir açısından zengin sebzelerle birleştirin. Biraz demir ve çok fazla C vitamini sağlayan domatesler de yumurta ile iyi gider.
Demir Eksikliği Anemisi Nedir?
Demir hemoglobin üretimi için gerekli olduğundan demir eksikliği anemisi, Vücudunuzda yeterli demir yok, bu da kanınızın vücuda etkili bir şekilde oksijen taşıyamayacağı anlamına geliyor. “Demir seviyeleri kronik olarak düşük olduğunda, soğuk intoleransı, yorgunluk ve hatta tırnaklarınızı kaşık gibi semptomlar yaşayabilirsiniz.” Ek semptomlar arasında soluk cilt, nefes darlığı ve hatta buz, kir gibi besleyici olmayan maddeler için istek veya nişasta.
Turner, demir eksikliği anemisinin olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzun onaylamak için kan testi yapabileceğini önerir. Sonuçlara bağlı olarak, diyetinize demir eklemek için takviyeler verebilir veya diyet değişiklikleri önerebilirler. Bir doktora danışmanız önemlidir, çünkü aşırı demir karaciğere zarar verebilir ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.
, , ] ]