Vücut geliştirme, ağırlık kaldırma ve direnç egzersizleriyle kas kütlesi oluşturur. Kuvvet antrenmanı sırasındaki optimum kazanımlar için, iyi tasarlanmış bir antrenman programını ve dikkatlice seçilmiş bir diyet planını izleyin. Kas lifinin yüksek protein içeriği nedeniyle kuvvet antrenmanı sırasında protein ihtiyacı artar. Kuvvet antrenmanına katılan sporcular günlük olarak kilogram vücut ağırlığı başına 1,7 ila 1,8 gram protein tüketmeli ve katı haşlanmış yumurta gibi düşük yağ kaynaklarından protein almalıdır. Kısıtlı bir diyet uygularsanız tıp doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
Sert Haşlanmış Yumurta
Sert haşlanmış yumurta, 6 gram kolay sindirilebilir protein ve yaklaşık 70 kalori içerir. Kaliforniya Üniversitesi'ne göre, yumurta proteini en eksiksiz protein besinleri arasındadır. Yumurtalar yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin yanı sıra B vitaminlerini, fosfor ve iz minerallerini içerir. Yumurtaların kolesterol içeriği, 2: 1 doymamış yağ asitlerinin doymuş yağ asitlerine oranı olup yumurtaların sağlıklı bir protein seçimi olmasını sağlar. Yalnızca yumurta akını yiyerek kolesterolü önleyebilirsiniz, ancak yumurta sarısı yağda çözünen tüm vitaminleri ve yumurta akı ile karşılaştırıldığında neredeyse tüm diğer besin maddelerinin daha yüksek içeriğini içerir.
Protein Gereksinimleri
Güç için protein gereksinimleri Vanderbilt Üniversitesi'ne göre spor yapan atletler günlük standart ödeneğin yüzde 100'ünden yüzde 150'sine yükseliyor. Yeterli protein mevcut olmadığı sürece, halter ve direnç egzersizleriyle bile kas kütlesi optimum oranda artmaz. Bununla birlikte, vücudun devam ettirme ve kas geliştirme gereksinimlerinin ötesindeki protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram proteinin yararlarının ötesinde kas kütlesinde ek bir artış sağlamaz. Aşırı protein idrarda azot şeklinde atılır.
Gücü-Eğitim Diyet
Vücut için yeterli miktarda karbonhidrat, enerji için protein takviyesi yapan vücut geliştirme antremanı için dengeli bir diyet önemlidir. kas geliştirme, lif, vitaminler, mineraller ve iz mineralleri optimum performans için. Aşırı protein diyete gereğinden fazla kalori kazandırır ve bir sporcuyu değerli besinlerden mahrum bırakabilir. Meyveleri, sebzeleri ve makarna, patates ve tahıl gibi karmaşık karbonhidratları tüketin. Haşlanmış yumurta, yağsız et ve balık gibi az yağlı proteinleri tüketin.
Sıvılar
Hidrasyon vücut geliştirme egzersizlerinde önemlidir. Purdue Üniversitesi'ne göre, antrenörlerin antrenörden iki veya üç saat önce 16 ons sıvı ve egzersizden 10 ila 20 dakika önce 8 ons sıvı kullanmaları gerekir. Kas krampları ve diğer yan etkileri dehidrasyondan korumak için egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası ilave sıvılar kullanın. Susuz kalmamak için idrar rengini izleyin. Normal idrar açık sarıya kadar temizdir. Turuncu veya sarı renkli idrar susuzluğa işaret eder. Aşırı protein alımı, azotun vücuttan uzaklaştırılması nedeniyle dehidrasyona neden olabilir.
, , ] ]