Diyet lifi bakımından yüksek gıdaları yemek, kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Sindirim sırasında, vücudunuz kolesterol içeren safra asitlerini serbest bırakır. Normalde bu kolesterolün bir kısmı, besinlerden alınan diyet kolesterolüyle birlikte, sindirim sırasında vücudunuza emilir. Bununla birlikte, lif mevcut olduğunda kolesterolü safra asitlerine bağlamaya ve atıkları vücudunuzdan atmaya yardımcı olur. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, çözünebilir lif adı verilen liflerden birinin, kolesterol seviyesini düşürmek için en fazla yararı sağladığı görülüyor.
Tahıllar
Yulaf, arpa ve buğday kepeği, Harvard Üniversitesi Sağlık Bilimleri Bölümü'ne göre, porsiyon başına en fazla çözünür lif. Bu taneleri diyetinize dahil etmek kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir. Daha fazla yulaf elde etmek için, taze meyveler ve keten tohumu içeren bir kase sıcak yulaf ezmesi, yulaf ezmesi yapılmış granola veya ev yapımı yulaflı kekler veya barlar yiyin. Arpa, çorba ve güveçlere doyurucu bir katkı yapar veya pirinç yerine garnitür olarak servis edilebilir. Buğday kepeği ile yapılan ekmek ve tahıllara bakın.
Fasulye ve Bezelye
Fasulye, barbunya fasulyesi, barbunya, nohut ve yeşil bezelye porsiyon başına en fazla çözünür lif içerir. Yüksek lifli burrito, çorba, biber, köri veya güveç yapmak için fasulye kullanın. Ayrıca sebzeler ve ekmekler için humus daldırma yapmak için nohutları püre haline getirebilir ya da daha fazla lif elde etmek için pişmiş fasulyeli bir salatası tadabilirsiniz. Fasulye bazı insanlarda gaza neden olabilir, bu yüzden rahatsızlıktan kaçınmak için baklagil alımınızı yavaşça artırmak iyi bir fikirdir.
Meyveler
Kayısı, elma, incir, greyfurt, mango, portakal, şeftali, armut, erik ve çilekler meyveler için en çözünür lif içerir. Öğlen yemeği için meyve dilimleyin veya en sevdiğiniz çeşitlerden karışık bir meyve salatası yapın. En fazla faydayı sağlamak için tüm meyvelere meyve suları veya kurutulmuş meyvelerin aksine yapıştırın. Meyve suları, tüm meyvelerden daha az lif içerir. Kurutulmuş çeşitler bütün meyvenin sağladığı nemden yoksundur ve kurutulmuş meyveleri yenmek kolaydır. lif. Bu sebzeler garnitür olarak iyi çalışır veya tavada kızartma veya çorbalara katılabilir. Havuç çubukları gün boyunca düşük kalorili ve yüksek lifli bir atıştırmalıktır.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Keten tohumu ve chia tohumları mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Bu tohumlardan sadece 1 çorba kaşığı yiyecek eklemek, yaklaşık 3.5 gram lif sağlar. Yulaf ezmesi veya mısır gevreğini chia veya keten tohumu ile doldurmaya çalışın veya bunları ev yapımı ekmek ve keklere ekleyin. Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu ve yer fıstığı gibi diğer fındıkların üzerine atıştırmak, günlük lif alımınızı da artırmaya yardımcı olur.
, , ] ]