Beyniniz, kaslarınız ve vücudunuzdaki tüm diğer hücreler birincil enerji kaynakları için karbonhidratlara bağlıdır. Aktif ve sağlıklı kalmak için düzenli bir günlük tedarik ve en az miktarda karbonhidrat gerekir. Yeterli miktarda tüketmenin yanı sıra günlük ihtiyaçlarınızı meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar gibi sağlıklı, karmaşık karbonhidratlarla karşılamak da önemlidir.
Enerji Karbonhidrat
Karbonhidrat yerken, ' enerji için kullanılan şeker hücrelerinin şekli olan glikoza sindirilir. Enerji için ihtiyacınız olmayan glikoz, glikojen veya yağ olarak depolanır. Yağ tekrar glikoza metabolize edilebilirken, glikojenin optimal enerjiyi sürdürmede daha önemli bir rolü vardır. Hemen kullanılabilir durumda ve aktivite seviyeniz yükselir yükselmez hemen glikoza dönüşüyor. Vücudunuzun sınırlı bir depolama alanı vardır, yalnızca 2.000 kalori veya 500 gram glikojen korur. Iowa Eyalet Üniversitesi Eklenti ve Sosyal Yardım'a göre depolanan toplam glikojenin yaklaşık 400 gramı kaslarınız için enerji bulundurmaya adanmıştır ve tahsis edilmiştir.
Total Carb Advice
enerji şeker ve nişastadır. Her ikisi de şeker moleküllerinden oluşur, ancak nişastalar karmaşık şekillerde birbirine bağlanmış binlerce molekül içerirken, basit şekerler Colorado State Üniversitesi'ne göre bir ila üç molekül içerir. Şekerler küçük olduğundan, hızlı bir şekilde sindirilir ve kan dolaşımınıza emilir. Sindirim sırasında, nişastalar ayrı ayrı şeker moleküllerine ayrılmadan önce birkaç aşamadan geçmelidir. Sonuç olarak, kanınıza girmek daha uzun sürer. Tıp Enstitüsü'ne göre toplam karbonhidratlar için önerilen diyet yardımı günlük 130 gram veya toplam günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'idir.
Vücudunuzda bu bağları parçalamak için gereken enzimler bulunmaz, bu yüzden iki tür lif - çözülebilir ve çözünmez - sindirim sisteminizden bozulmadan geçer. Çözünebilir lif suyu emer, bu sizi tam hissetmenizi sağlar ve şekere kan akışınıza girme hızını yavaşlatır. Ayrıca Oklahoma Kooperatif Uzatma Servisi'ne göre kolesterolü düşürmeye yardımcı olarak kardiyovasküler hastalığın önlenmesine yardımcı olur. Çözünmeyen lif, atıkların sindirim kanalınızdan geçmesini sağlar. Tıp Enstitüsü, kadınlar için günlük 25 gram, erkekler için günlük 36 gram lif önermektedir.
Saklanmış Karbonhidrat Desteği Aktivitesi
Aktivite seviyeniz yükseldiğinde, kaslarınız enerji için depolanan glikojene bağlıdır. Dayanıklılık sporları veya diğer yoğun etkinliklerle uğraşıyorsanız günlük karbonhidrat alımınızı artırmanız gerekebilir. Iowa State University Extension ve Outreach, egzersizden önce karbonhidrat tüketerek glikojen depolamayı en üst seviyeye çıkaracağınızı ve egzersiz yaptıktan sonra karbonhidratla glikojeni doldurmanız gerektiğini belirtti. Hafif ve orta dereceli atletik antrenman için Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vücut ağırlığının kilosu başına 2,3 ila 3,2 gram karbonhidrat tüketmeyi önerir. Yüksek yoğunluklu antrenman sırasında, kilo başına 3,2 ila 4,5 gram'a yükseltin ve günde dört ila beş saatten fazla egzersiz yaparsanız kilo başına 4,5 ila 5,5 gram karbonhidrat alın.