Protein açısından yüksek ve karbonhidratı düşük bir diyet yemek, herhangi bir sinir bozucu kalori sayımı yapmadan kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Yemekleri planlamak kolaydır, özellikle öğün yerine veya atıştırmalık yiyecek olarak protein shake kullanıyorsanız. Ürünlerini satın almanızı gerektiren düzenli bir plana kaydolmanız bile gerekmez. Bunun yerine, protein bakımından yüksek, karbonhidratı düşük ve protein shake içeren bir diyet planını başarıyla takip etmek için doğru yiyecekleri seçin.
Protein, Düşük Proteinli, Düşük Karbonhidratlı Bir Diyet Yapan Nedir? Vücudunuzdaki hücreler için blok. Tıp Enstitüsüne göre protein için standart öneri, günlük kalorilerin yüzde 10 ila 35'idir. Bu nedenle, 2.000 kalorili bir diyet için standart miktarda protein günlük 50 ila 175 gram olur - yüksek proteinli diyet üst aralığın yakınında veya üstünde asılı kalır.
Protein alımınızı yükseltirken, karbonhidrat azalır. Karbonhidrat, hücreleriniz, beyin, organlarınız ve kaslarınız için bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. Düşük karbonhidrat diyeti, tipik bir 2000 kalorili diyet için önerilen 225 ila 325 gramla karşılaştırıldığında, günde yaklaşık 50 ila 150 gram karbonhidrat içerir. Bazı çok düşük karbonhidratlı diyetler depolanan yağları daha hızlı yakmak için 50 gramın altına daldırırlar.
Yemeklere Neler Dahil Edilir
Proteinli yiyecekler arasında yağsız biftek, tavuk, domuz, balık, yumurta, deniz ürünleri ve av eti bulunur. Fasulye ve tofu gibi vejeteryan proteinleri oldukça fazla miktarda karbonhidrat taşır, bu nedenle muhtemelen onları sınırlamak isteyeceksiniz. Taze sebzeler - özellikle sulu, lifli tip - yemeklerinizi tamamlar. Brokoli, yaz kabağı, biber, lahana, marul ve salatalık düşünün. Karbonhidrat miktarının ne kadar düşük olduğuna bağlı olarak, mısır ve patates gibi tam tahıl, meyve, mandıra ve nişastalı sebzelerin çok küçük porsiyonlarını yiyeceksiniz.
Tipik yemekler kahvaltıda yumurta ve pastırma, ızgara tavuk olabilir. öğle yemeğinde biber ve soğan ile kızartılmış gögüs biftek bir Sezar salatası ile akşam yemeği için. Atıştırmalıklar arasında meyveler, Yunan yoğurtu, kuruyemişler ve peynir gibi düşük karbonhidrat meyveleri yer alır - bu da seçtiğiniz gıdalar günlük karbonhidrat hedefinize bağlıdır.
Protein Sarsıldığı Yer
Bütün gıdalar toz proteinlerden daha üstündür Takviyeleri veya önceden karıştırılmış sallar çünkü katkı maddesi içermezler ve işleme tabi tutulmazlar. Ancak kahvaltıda yumurtalı omlet çırpmak, öğle yemeği için tavuk göğsü ile yeşil salata atmak veya bir aperatif için çantanıza bir somon salçası koymak her zaman pratik değildir. Kolaylık sağlamak için, bazen yemek yerine, atıştırmalık olarak veya egzersiz yaptıktan sonra protein sallamak isteyebilirsiniz.
Protein sallamak kolay bir yakala ve bırak seçeneği sunar. Ayrıca yiyecek seçimlerinize çeşitlilik katarlar. Yine de, dikkatli olmalısınız, çünkü bazı ürünler aroma veya karıştırılabilirliği arttırmak için ilave şeker ve diğer karbonhidratlar içerir.
Protein tozu ararken, hemen hemen hiçbir katkı maddesi içermeyen bir tatlandırılmamış peynir altı suyu seçin. Bir porsiyon diyetinize sadece 3 gram karbonhidrat katacak, aynı zamanda 20 ila 25 gram protein de sağlayacaktır. Sade peynir altı suyu tozu lezzetli olmayabilir, bu yüzden 1/2 su bardağı dondurulmuş ahududu ve 1 su bardağı vanilya, şekersiz badem sütü ile harmanlayın. Muz, inek sütü veya tatlandırıcılar gibi diğer ilaveler, karbonhidrat içeriğini büyük ölçüde artıracaktır, bu nedenle günlük karbonhidrat bütçeniz izin vermediği sürece, bunları atlamak en iyisidir.
. Yine, lezzetin çok fazla karbonhidrat eklemediğinden emin olmak için beslenme etiketini okuyun. Örneğin, bazı çikolata aromalı protein tozları 4 gram net karbonhidrat içerir. Su ile karıştığında, bu düşük karbonhidratlı bir atıştırmalıktır, ancak süt ve diğer meyveler eklemek sayımı hedefleriniz için çok yüksek tutabilir. Örneğin, toplam 20 gram karbonhidrat için 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 bardak süt içeren bir çikolatalı fıstık ezmesi sallayın. Karbonhidrat miktarını 9 gramın altına düşürmek için badem sütü kullanın.
Mağaza-Satın Alılmış Protein Sallar
Kendi sallamanızı karıştırmaya vaktiniz yoksa, hazır ambalaj seçenekleri mevcuttur. Atkins, 2 ila 3 gram net karbonhidrat ile çikolata ya da çilekli sallama yapar. Çikolata, çilek ve karamel içeren lezzetlerde İnce Hızlı yüksek proteinli öğün değiştirme sarsıntıları sadece 1 gram net karbonhidrat ve 20 gram protein içerir.
Hazır ambalajlar, uygun bir atıştırmalık veya öğündür, ancak bunlara da güvenir genellikle doğal gıdalarda bulunan besinleri reddeder. Günde sadece bir tane yiyin ve dışarı çıkarken beslenme alımınızı en üst düzeye çıkarmak için en fazla öğünlü sebzeli et ve balığa yapıştırın.
, , ] ]