Yerel sağlık gıda mağazanızın rafında yüzlerce diyet takviyesi var ve internette binlerce kişi daha var. Bu maddelerin çoğu kanıtlanmamıştır. Sağlıklı bir diyet yemek esastır ve birçok takviye ihtiyacını ortadan kaldırır. Bundan sonra, paranızın muhtemelen hem atletik hem de bilimsel topluluklarda yaygın olarak kabul görmüş takviyeler için harcanması muhtemeldir. Kreatin ve protein, bazı atletik aktivitelerdeki performansı artırmada güvenli ve etkili olduğu kanıtlanan iki diyet takviyesidir.
Protein Takviyesi
Çok sayıda çalışma, tamamlayıcı proteinin diyet alımının kronik olarak azotu artırabildiğini bildirdi anabolizmi dengelemek ve teşvik etmek, böylece daha fazla fiziksel güç elde edilir. Örneğin, Laurentian Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, altı haftalık direnç eğitimi sırasında protein takviyesinin, izokalorik plasebo ve direnç eğitimi ile karşılaştırıldığında yağsız doku kütlesini ve kuvvetini artırdığını gözlemledi. Aynı şekilde, Dr. Paul Cribb liderliğindeki bir grup, 11 hafta boyunca RT altı peynir altı suyu proteini ile takviye edilen deneklerin, başlangıçtaki üst sıradaki baskılarını önemli ölçüde arttırdığını ve peynir altı suyu protein grubundaki değişimin, plasebo grubununkinden önemli ölçüde daha büyük olduğunu bildirdi. . Protein desteğinin bu tür olumlu etkilerini gösteren çalışmaların çoğunda deneklerin, zarar görmüş kasları mümkün olduğunca verimli bir şekilde yeniden inşa etmelerine yardımcı olmak için egzersiz yaptıktan hemen sonra protein tüketmeleri sağlanmıştır.
Kreatin Takviyesi
Kreatin takviyesi kısa süreli tekrarlanan, halter ve sprint gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerde performans avantajı sağlar. Kreatin 1990'larda yoğun bir şekilde çalışıldı ve 2003'te Eric Rawson ve Jeff Volek bu çalışmanın bir özetini yazdı. 22 çalışmanın gözden geçirilmesinde, kreatin takviyesi ve RT sonrası kas kuvveti artışındaki artışın, plasebo alımını ve RT'yi takiben kas kuvveti artışındaki ortalama% 8'den daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Benzer şekilde, kreatin desteği artı RT'yi takiben halter performansındaki ortalama artış, RT sırasında plasebo alımını takiben ağırlık kaldırma performansındaki ortalama artıştan yüzde 14 daha büyüktü.
Kreatin takviyesi çalışmalarının çoğu, yutma zamanlamasını kontrol etmedi. Amaç, enerji oluşturmada fosfajen sistemini güçlendirmek için vücutta normalden daha fazla miktarda kreatin sağlamaktı. Bu durumda, zamanlama dikkate alınmadan kreatin yutulabilir. Pek çok sporcu sabahları kreatinlerini alıyor, ancak bazıları mağazalarını yenilemek umuduyla bir antrenmandan sonra kreatin alıyorlar, ancak bu strateji henüz bilimsel bir desteğe sahip görünmüyor.
Hem Protein hem de Kreatin ile Ek
bağımsız bir şekilde protein ve kreatin ile takviye etmenin etkinliğini gösteren bir kanıt zenginliği, birleşik etkilerini inceleyen çok az araştırma vardır. Francis Xavier Üniversitesi'nden Darren Burke liderliğindeki böyle bir çalışmada, erkekleri yalnızca peynir altı suyu proteini, peynir altı suyu artı kreatin ya da plasebo ile karşılaştırdılar. Peynir altı suyu grubunun diz kuvveti ve yağsız doku kitlesinde plaseboya göre daha fazla gelişme olduğunu bildirdiler. Peynir altı suyu proteini ve kreatin kombinasyonu ile takviye edilen erkekler, yağsız doku kütlesi ve tezgah presinde, sadece peynir altı suyu proteini ya da plasebo ile takviye edenlerden daha fazla artış göstermiştir. Bununla birlikte, takviye ile tüm kuvvet tedbirleri geliştirilmemiştir. Gecekondu kuvveti, her üç grupta da benzer şekilde artmıştır.
Ne Yapmalı?
Hem kreatin hem de protein takviyesi, bir RT programına eklendiğinde yağsız kütle ve kuvvet eklemede faydalı olabilir. Kesinlikle bilimsel açıdan bakıldığında, kreatin çeşitli şekillerde ve herhangi bir zamanda alınabilir. Peynir altı suyu en yaygın olmasına rağmen protein farklı şekillerde de faydalı olabilir. Protein alımının faydalarının antrenmanınızın hemen ardından en yüksek olduğunu gösteren kanıtlar var. Bununla birlikte, insanlar herhangi bir takviyeye farklı şekilde yanıt verir ve şüphesiz, protein öncesi kreatin almayı tercih eden şüphesiz sporcular vardır, diğerleri tersini tercih eder - ve aynı anda onları almayı tercih eden bazıları vardır. Bu nedenle, her bir diziyi denemeyi ve sonuçlarınızın nasıl değiştiğini görmeyi düşünebilirsiniz.
, , ] ]