Vücudunuzun sınırlarını yeni test ettiniz ve egzersiz sonrası beslenme için hazırsınız. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, bir antrenmandan sonraki pencerenin, beslenme konusunda antrenmanınızda en kritik nokta olabileceğini belirtiyor.
Yoğun bir antrenmandan sonra tüketmek için yalnızca bir besin seçebilirseniz - devam tüketilmiş kaslardaki enerjinin yerini almak üzere karbonhidratlar. Protein, antrenmanınızın sağladığı avantajlarda sızdırmazlık sağlamak ve toparlanmayı teşvik etmek için neredeyse eşit derecede önemlidir.
Karbonhidratlar Ortalama Enerji
Vücudunuz karbonhidratları glikoza dönüştürür ve ardından kaslarda enerji olarak depolar. Yorucu bir egzersiz seansından sonra, asıl amacınız bu depoları değiştirmek, böylece daha hızlı iyileşebilir ve bir sonraki egzersizinize gusto ile vurabilirsiniz.
Egzersiz sonrası karbonhidrat tüketmek, kaslardaki glikojeni geri kazanmanın en etkili yoludur, notlar Uluslararası Spor Beslenme ve Metabolizma Dergisi 2012'de yayınlanan bir bildiridir.
Kaç Karbonhidrat?
Glikojen depolarınızın restorasyonunu en iyi hale getirmek için yoğun egzersiz seansınızdan sonraki ilk 30 dakika içinde karbonhidrat kullanın. Iowa Eyalet Üniversitesi Eklentisi, bu kısa sürede 25 ila 100 gram orta ila yüksek glisemik karbonhidratlı yiyeceklerin yeterli olduğunu söylüyor. Bir spor içeceği veya meyve suyu gibi seçenekler hızla sindirilir ve rehidrasyon gereksinimlerinizi de karşılar.
Sonraki dört saat boyunca, vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 0,54 gram karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin. 180 kiloluk bir sporcu için bu, dört saat boyunca her saat başı yaklaşık 97 gram karbonhidrattır - üç buçuk orta boy muz veya üç 3-inç çapındaki simit içindeki miktar.
Restorasyonu En Üst Düzeye Çıkarın
p> Glikojen depolarının maksimum geri kazanımı için önerilen miktarda karbonhidrat tüketmek birçok insan için zor olabilir, hatta imkansız olabilir. Egzersizden sonra iştahınız bastırılabilir ve hali hazırda doğru miktarda karbonhidrat bulunmayabilir.
Büyük porsiyon karbonhidrat porsiyonları da ağırlık bilincinde olan atletlerin hedeflerine aykırıdır. Antrenman sonrası yalnızca bir porsiyon karbonhidrata sadık kalırsanız, glikojen kazanımını en üst düzeye çıkarmak için peyniraltı suyu proteini tozu gibi 20 gramlık tam bir porsiyon porsiyonla birleştirin. Protein ayrıca iyileşme ve kas büyümesine de yardımcı olacaktır.
Seçilecek Karbonhidratlar
Antrenman sonrası beslenmeniz için hızla sindirilen karbonhidratları seçin. Yulaf ve bütün meyveler gibi daha yavaş sindiren karbonhidratlar genellikle sağlıklı seçeneklerdir, ancak bir antrenmandan sonra enerji depolarınıza anında yakıt ikmali yapmazlar.
Simit, makarna veya rafine kahvaltı gevrekleri seçeneklerdir. egzersiz yapmak. Egzersiz sonrası tam bir iyileşme yemeği yapmak için onlara bir yumurta, bir porsiyon tavuk veya fındık ezmesi ekleyin.