Beyin hücre iletişiminden kas kütlesini oluşturmaya kadar vücudunuzdaki hemen hemen her fonksiyon için proteine ihtiyacınız var. Bununla birlikte, protein gereksinimleriniz cinsiyetinize bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, erkekler kadınlardan daha ağırdır ve kilonuzu korumak için daha fazla kalori isterler, bu nedenle erkekler için temel protein gereksinimleri daha yüksektir, ancak kendi ihtiyaçlarınızı kilo ve aktivite seviyenize göre hesaplayabilirsiniz. p> Protein, Tıp Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından bir araya getirilen önerilen bir diyet yardımı veya BKA önermektedir. Erkekler için tavsiye günlük 56 gram proteindir. Bir kadın olarak, ancak öneriniz değişebilir. Genellikle, günde 46 gram gerekir, ancak hamileyseniz veya emziriyorsanız, günlük 71 gram protein almayı hedefleyin. Bu miktarlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi desteklemek için almanız gereken ortalama alım miktarıdır ve genellikle tüm sağlıklı yetişkinler için yeterlidir.
Kilonuza Göre Hesaplama
İhtiyaçlarınız önerilen diyet ödeneğinden az ya da çok olabilir, kilonuza bağlı olarak. Her kilogram vücut ağırlığı için cinsiyetiniz ne olursa olsun 0.8 gram protein almalısınız. Kilonuzu kilograma dönüştürmek için kilonuzu 2,2 ile bölün. Örnek olarak, 180 kilo veya 82 kilo ağırlığınız varsa, her gün 65,5 gram proteine ihtiyacınız olacak.
Bir Sporcu Olarak Protein
Çok aktifseniz, spor müsabakası için antrenman yapmak Kanadalı araştırmacılara göre, McMaster Üniversitesi'nden yapılan araştırmalara göre, vücut geliştirme etkinliği için, kilogram vücut ağırlığı başına kilogram başına 1.8 ila 2 gram protein gerekebilir. 2011 tarihli “Spor Bilimleri Dergisi” nde yayımlanan araştırma incelemeleri, yoğun antrenman zamanlarında artan proteinlerin yağsız kas kütlesi kaybını önleyebileceğini belirtiyor. Bu durumda, 180 kiloluk bir erkeğin veya kadının her gün 147 ila 164 gram proteine ihtiyacı olacak.
Eşleştirme ile İlgili Konular
Et, yumurta, süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünlerinden alınan proteinler, İhtiyacınız olan temel amino asitler. Bunlar “tam proteinler” olarak bilinir. Çoğu bitki gıdaları eksik protein kaynaklarıdır, çünkü yeterli miktarda belirli esansiyel amino asitleri yoktur. Endişelenmeyin, yine de, herhangi bir hayvansal protein tüketmeseniz bile, ihtiyacınız olan tüm proteini alabilirsiniz. Fasulyeleri, mercimekleri, yabani pirinçleri veya fındıkları proteininizi almanın bir yolu olarak tercih etseniz de, sisteminiz bu eksik protein kaynaklarını otomatik olarak eşleştirerek tüm temel amino asitleri elde etmenizi sağlar.