Bir antrenmandan sonra vücudunuza koymak istediğiniz şey bir sonraki antrenmanınız için ciddi etkileri olabilir. Doğru yiyecekleri tüketmek kaslarınızı güçlendirir, onarır ve yakıt doldurur, böylece daha erken egzersiz yapabilirsiniz. Protein ve karbonhidratların bir kombinasyonu kas sentezi için amino asitler ve glikojen restorasyonu için glikoz sunar. Yağsız bir protein içeceği ve karmaşık karbonhidratlar, hem dayanıklılık hem de kuvvet antrenmanı için uygun bir kombinasyondur.
Önem
“Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizma Dergisi” Aralık 2010 sayısında yayınlanan bir çalışma bildirildi Bir egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek, kaslarınızın glikojen veya yakıt seviyelerini geri kazanma yeteneğini etkileyen en önemli faktördür. Karbonhidratlarla protein tüketmek, kas protein sentezini teşvik eder ve protein parçalanmasını önler. Protein sentezi, protein parçalanmasından daha büyük olduğunda, kas büyümesi ve onarımı meydana gelebilir. Bir antrenmandan sonra doğru bir şekilde yemek yapmazsanız, bir sonraki egzersiz seansınız sırasında daha zayıf hissedebilirsiniz, çünkü kaslarınız enerji depolarını yeterince değiştirmemiş olabilir veya vücudunuz negatif bir protein dengesi içerdiğinden, pozitif kas kazancı yaşayamayabilirsiniz. > Önerilen Miktarlar
Bir antrenmandan sonra, yaklaşık 20 g protein hedeflemelisiniz - sadece 10 mil koştuğunuzda veya ağır bir kaldırma seansı yaptığınızda. Bu proteinin sıvı formda tüketilmesi, zorlu bir çalışmadan hemen sonra çok aç olmadığınızdan daha fazla tolere edilebilir. Vücudunuz ayrıca sıvıları kolayca sindirir ve besin maddelerinin daha hızlı işlemesini sağlar. Sıvı ayrıca hidrasyona da yardımcı olur. Protein içeceğiniz ile birlikte, kilonuzun kilosu başına 0,36 ila 0,54 g karbonhidrat içeren bir karbonhidrat atıştırması alın. Bir kuvvet antrenmanı seansından sonra alt ucu ve sert bir dayanıklılık antrenmanından sonra üst ucu hedefleyin. Örneğin, bir 135 lb. 15 mil koşturan atlet antrenman sonrası 72 gr karbonhidratı hedeflemelidir.
Zamanlama
Antrenman sonrası yemeğinizi en iyi sonuç için oturumu bitirdikten 15-30 dakika sonra yemelisiniz. Vücudunuz egzersiz yaptıktan sonraki ilk 30 dakika içinde ekstra karbonhidrat ve protein beslenmesine karşı en açık olanıdır. Koşullar anında yakıt ikmali yapılmasını önlüyorsa, en azından egzersizinizden bir saat sonra karbonhidrat tüketmeye çalışın. Eğer yorucu bir egzersiz yaparsanız, gün boyunca sonraki öğünlerde karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yemeye devam edin.
Örnekler
Peynir altı suyu proteini ile yapılan bir içecek kolayca sindirilir ve kaslarınıza amino asitler sağlar. Peynir altı suyunu tüketemiyorsanız, her ikisi de eksiksiz bir amino asit profili sunan soya veya yumurta akı proteinine sahip olabilirsiniz. Bazı karbonhidratları eklemek için protein tozunu suyla veya meyve suyuyla karıştırın. Vücudunuz zorlu bir antrenmandan sonra tolere edebiliyorsa, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, nişastalı sebzeler ve baklagiller ve baklagiller gibi karmaşık karbonhidratlar, genel sağlığınıza fayda sağlamak için ekstra besin ve lif sağlar. Egzersiz sonrası karmaşık karbonhidratlar için fikirler arasında sade yoğurtlu fırında patates, az yağlı sütlü tam tahıllı tahıl veya tam tahıllı krep yer alır.
, , ] ]