Erkekler genellikle yağsız kütlenin artması amacıyla kilo alımı takviyesi alır. Bu, tipik olarak spor performansı için güç ve kas boyutunu artırmak için bir direnç antrenman programıyla birleştirilir. Kütleyi artırmak için kullanılan en yaygın takviyeler, peynir altı suyu proteini, dallanmış zincirli amino asitler ve kreatin monohidrattır. Bu takviyeleri alırken, bir spor beslenme uzmanıyla çalışmak en iyisidir. Takviye almak yan etkilere neden olabilir.
Peynir altı suyu Protein
Peynir altı suyu tozu, yağsız kitle kullanmak istediğinizde protein alımınızı artırmak için uygun bir yol sunar. Peynir altı suyu, proteinin yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi'nin 2013 sayısında yayınlanan bir çalışmada, peynir altı suyu proteini soya proteinden çok daha fazla yağsız kütle kazanımına neden olmuştur. Toz, çeşitli tatlarda bulunur ve tipik olarak suyla karıştırılır ve "Protokol: Kas Kütlesini İnşa Etmek İçin En İyi Takviyeler" yazarı Arnold Sturtz'a göre, tüm yiyecekleri öğünler arasında sallayarak takviye etmek için kullanılır. -Chain Amino Asitler
Üç dallı zincirli amino asit - valin, lösin ve izolösin - moleküler yapıları nedeniyle adlandırılır. Sturtz, bu üç amino asidin kas sentezinde çok önemli bir rol oynadığını söylüyor. Peynir altı suyu proteini bu üç aminoyu içermesine rağmen, Sturtz bir antrenmandan önce ve sonra ayrı bir BCAA takviyesi önerir. Bunun nedeni, kasların yorucu fiziksel aktivite sırasında ve iyileşme sırasında BCAA'lara yüksek bir talebe sahip olmasıdır. Peynir altı suyu proteini ile karşılaştırıldığında, BCAA takviyesi, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nin Temmuz 2009 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, önemli ölçüde daha fazla kilo alımı ve yağsız kütle artışı ile sonuçlanmaktadır.
Kreatin Monohidrat
Kreatin, kaslarına enerji sağlamaya yardımcı olan bir maddedir. Sturtz'a göre toz halinde bulunur ve genellikle antrenmanınızdan önce ve sonra alınır. BCAA'ları alan erkekler genellikle kreatinleri egzersiz öncesi ve sonrası içkileriyle karıştırır. Sturtz, elma suyu gibi karbonhidratlarla karıştırılmasının emilimin kolaylaştırılmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Amaç, kaslarınızı güçlendirmek için yüksek yoğunluklu ağırlık egzersiz seansları yoluyla güçlendirmek için ihtiyaç duydukları hayati enerjiyi sağlamaktır. MedlinePlus'a göre genç ve sağlıklı yetişkinlerde kreatinin kullanımını destekleyen bazı kanıtlar vardır.
Ek Güvenliği
Peynir altı suyu proteini veya BCAA takviyelerinin tipik dozlarıyla bağlantılı olarak ciddi bir yan etki bildirilmemiştir. Sağlıklı erkekler Bununla birlikte, aşırı protein alımı böbrek taşı riskini artırabilir. Kreatin almak mide bulantısı, karın ağrısı ve ishal gibi mide-bağırsak yan etkilerine neden olabilir, ancak bunlar sürekli kullanıma devam edebilir. Buna ek olarak, kreatin vücudunuzun su ihtiyacını arttırır, bu yüzden susuz kalmak için bol miktarda su için. Kreatin suyu kaslara çeker ve bu da kaslarınızı daha büyük gösterir. , , ] ]