Sporcular, zorlu antrenmanlardan sonra kas kütlesini oluşturmaya, tamir etmeye ve korumaya yardımcı olmak için sedanter bireylerden daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, karbonhidratlar hala bir koşucunun ana enerji kaynağıdır. Bir kadın koşucunun günlük olarak ihtiyaç duyduğu protein miktarı, katıldığı koşu egzersizlerine ve vücut ağırlığına bağlıdır.
Pound Başına Protein Gramları
Yüksek yoğunlukta ağır antrenman yapan kadın koşucular, katılan kadınlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyar daha ılımlı koşu egzersizlerinde. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, hafif ve orta şiddette antrenman yapan dayanıklılık sporcularının günlük vücut ağırlığının kilosu başına 0.55 ila 0.8 gram proteine ihtiyaç duyduğunu belirtirken, uzun süreler boyunca yüksek yoğunluklu antrenmanlara katılan sporcular için genellikle 0.7 ila 0.9 gram günlük kilo kilo başına protein. Örneğin, 130 kiloluk bir kadın koşucunun antrenmanlarının yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlı olarak günlük 72 ila 117 gram proteine ihtiyacı olabilir.
Protein Alımının Zamanlaması
Koşu antrenmanlarını optimize etmek ve kas sentezini maksimuma çıkarmak için ve toparlanma, kadın koşucular günlük protein alımlarını, her biri yaklaşık aynı miktarda protein içeren üç veya dört öğün veya atıştırmaya bölmelidir, “Spor Bilimleri Dergisi” nde yayınlanan bir 2011 incelemesini önerir. Karbonhidratlar artı protein içeren bir öğün veya atıştırmalık Koşu performansını artırmak ve kas geri kazanımını optimize etmek için koşulardan sonra yenilmelidir, 2012'de “Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim” bölümünde yayınlanan bir çalışmayı önerir.
Maksimum Güvenli Alım
Karbonhidratlar koşucunun ana yakıtı olduğundan kaynak, çok fazla protein yemek, koşu performansını engelleyebilir ve olumsuz yan etkilere neden olabilir .. 2006'da “Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi” nde yayınlanan bir inceleme, maksimum güvenli bir protein önermektedir. Yetişkinler için alımı, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2.5 gram proteindir; bu, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.14 gram proteine eşittir. Bu, 130 kiloluk bir kadın atlet için günlük yaklaşık 148 gram proteine eşittir.
Diyet Proteininin Kaynakları
Protein sarsıntısı ve takviyeleri bazen sporcular tarafından kullanılsa da, günlük protein ihtiyacınızı gerçekten karşılayabilir Bir gün boyunca çeşitli protein yönünden zengin yiyecekleri yemek. Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurtalar, yumurta beyazları, soya ürünleri, az yağlı süt ürünleri, fındık, tohumlar, baklagiller ve seitanlar mükemmel bir proteindir. “Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim” konusundaki 2012 araştırması, egzersiz sonrası yağsız çikolatalı süt içmenin, protein sentezini arttırdığını ve dayanıklılık koşucularında tükenme süresini azalttığını buldu.