Antrenman yaparken ve yarışırken kalp atış hızınızı bilmek, Ironman triatlonlarının yarısı söz konusu olduğunda değerli bir araçtır. Yarış sırasında monitör takmak, ne zaman geri çekileceğiniz veya biraz zorladığınız yeri belirlemenize yardımcı olur. Antrenman yaparken çeşitli kalp atış hızı bölgelerinde egzersiz yapmak, fitness seviyenizi stratejik olarak yükseltmenize ve yarışınıza hazırlanmanıza yardımcı olur.
Bölgeler
Egzersiz yaparken ve yarışırken üç ana kalp atış hızı bölgesini kullanacaksınız . Kurtarma ve dayanıklılık bölgesi, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'idir. Aerobik ve tempo bölgesi maks. “Triatlon Egzersiz Planlayıcısı” nın yazarı olan John Mora, anaerobik eşik alanınızın maksimum yüzde 80 ila 90 olduğunu söylüyor. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı ve dinlenme kalp atış hızınızı dikkate alan Karvonen formülünü kullanın. Önce 220 al ve yaşını çıkar. Öyleyse 40 yaşındaysanız, maksimum değeriniz 180'dir. Ardından bu sonucu alın ve zonunuzun taban çizgisini elde etmek için ortalama istirahat kalp atış hızınızı çıkarın. 55 ise, 125 ile bitirdiniz. Her yüzdesini elde etmek için aşağıdaki formülü kullanın: zon taban çizgisi yüzde artı dinlenme kalp atış hızı ile çarpılır. Örneği kullanarak yüzde 60'ı elde etmek, yani 75'in sonucu olarak yüzde 125'i veya yüzde 0,6'sı 75 olduğunu. Sonra 130'luk bir sonuç için dinlenme kalp atış hızı 55'inizi ekleyin.
Base Training
Utilize Temel eğitim aşamasında bölge 1. Bu, tamamlamanız gereken mesafeleri artırıyorsanız. Temel eğitim, dayanıklılık yaratmanıza ve yarışınızdaki mesafelere uyum sağlamanıza yardımcı olur. Ayrıca, temel egzersiz aşamanız tamamlandıktan sonra, kurtarma antrenmanlarınız sırasında 1. bölgede kalın. Bir kurtarma antrenmanı genellikle yüksek yoğunluklu bir antrenmanı veya uzun bir antrenmanı takip eder.
Yarış Günü ve Hız Antrenmanı
Yarım Ironman yarışı için yaptığınız antrenmanların çoğu kalp atış hızı bölgesi 2'de yapılır. Bu bölgede çalışmak solunum sisteminizi daha verimli hale getirmenize, laktik asit eşiğinizi oluşturmanıza ve dayanıklılığın yanı sıra hızda kazanç elde etmenize yardımcı olur. Bölge 3 antrenmanları hız ve dayanıklılıkta yükselir, ancak her zaman ertesi gün bölge 1'deki antrenmanlar takip edilmelidir. Yarış sırasında, 2. bölgede kalın ve 3. bölgede vurmayın. Mora gibi bazı triatlon uzmanları, kalp atış hızı monitörünün kişisel olarak en iyi kazanmanıza yardım edebileceğini söylese de, herkes yarış gününde kalp atış hızı monitörü takmayı savunmuyor. “Triatlon Eğitimi” yazarı Michael Finch, yarış günündeki adrenalinin ve heyecanın, egzersiz gününüzdeyken nabzınızı artırabileceğini söylüyor. Bunu monitörünüze yansıttığınızı görmek, performansınızın düşmesine neden olabilir, diyor Finch.
Oververting
Aşırı egzersiz yapıp yapmadığınızı belirlemek için kalp atış hızınızı kullanın. Aşırı egzersiz yapıyorsanız, antrenmanınızı her zamanki kadar çabuk bitirdiğinizde kalp atış hızınız normale dönmez. Mora, genel olarak, 120 atıştan sonra normal bir kalp atış hızınıza dönmeniz gerektiğini söylüyor. Finch, yataktan çıkmadan önce her gün dinlenme kalp atış hızınızı da izlemenizi önerir. Eğer oranınız 10 dakikada normalden daha yüksekse, bir mola vermeniz gerekir.