Spor salonu duvarlarında veya egzersiz ekipmanı ekranlarında gördüğünüz egzersiz kalp atış hızı çizelgeleri, yaş ve istediğiniz yoğunluk seviyesine göre egzersiz için önerilen kalp atışlarını sağlar. Nabız hızınızı, THRR olarak da adlandırılan önerilen kalp atış hızı aralığı ile karşılaştırarak, doğru yoğunlukta egzersiz yapıp yapmadığınızı bilirsiniz. Doğru yoğunlukta egzersiz yapmak, vücudunuzu çok fazla zorlamadan zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Maksimum Kalp Hızı
Antrenmanınızın zirvesinde, kalp atış hızınız en yüksek olduğunda, bu Maksimum kalp atış hızınıza ulaştığınızda. Tahmini maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için şu formülü kullanın: 220 eksi yaşınız. Denklemi dikkatli kullanın, çünkü bu tüm bireylere uygulanmaz. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi yaşınıza göre öngörülen maksimum kalp atış hızınızın yüzde 55 ila 95'i arasında bir antrenman aralığı önermektedir.
Kalp Hızını Ölçme
Egzersiz sırasında nabzınızı ölçün ve THRR'ye girip girmediğini kontrol edin. grafik. Bazı egzersiz ekipmanları gidonlarda bir monitör sağlayarak sizin için nabzı ölçer. Avucunuzu yukarı doğru çevirerek ve iki parmağınızı kullanarak, bileğinizin baş tarafındaki nabzı bularak kendiniz ölçebilirsiniz. 10 saniye sayın ve 6 ile çarpın. Bu sayı THRR'nizin altına düşerse, yeterince çalışmıyor olabilirsiniz; eğer bittiyse, THRR'niz çok çalışıyor olabilir. Nabzınızı doğru izlediğinizden emin olun. Ölçmek için egzersizi bitirene kadar beklerseniz, egzersiz sırasında olduğundan daha düşük olacaktır. Egzersiziniz biter bitmez kalp atış hızınız düşmeye başlar. Egzersiz sırasında nabzınızı ölçmek zorlaşırsa, sizin için yapacak bir kalp atış hızı monitörü satın almak isteyebilirsiniz.
Progression Factors
Aceminin egzersiz yaparak rahatlamasını kolaylaştırır THRR'nin alt ucunda, yüzde 55 ila 65 gibi. Daha formda olduğunuzda, kendinizi aralığın üst kısmına itebilirsiniz. Zindeliğiniz geliştikçe, nabzınızı antrenman menzilinize yükseltmenin daha zor olduğunu fark edeceksiniz. Egzersiz sırasında nabzınızı kalp atış hızı egzersiz tablosu ile karşılaştırmak, programınızın ilerlemesini yönlendirmenize yardımcı olur.
Yanıltmayın.
Egzersiz kalp atış hızı tabloları etkili bir egzersiz seviyesi seçmenize yardımcı olabilirken, bazıları yanıltıcı olabilir bilgi. Örneğin, birçok grafik düşük kalp atış hızı aralıklarında bir "yağ yakma bölgesi" belirler. Bu, daha hafif egzersizin bir enerji yakıtı olarak yağa daha fazla dayandığı, daha sert egzersizin ise karbonhidrata daha fazla dayandığı kavramına dayanır. Bununla birlikte, yoğun bir şekilde egzersiz yaparken hala daha fazla toplam yağ ve kalori yakarsınız. Kalp atış hızı çizelgesi kullanırken yağ yakıcı bölgelere yapılan herhangi bir referansı dikkate almayın.
Farkında Olun
Beta blokeri veya kalp atış hızını düşüren diğer kalp ilaçlarını kullanan kişiler yaş tahmini egzersiz kalp atış hızı tabloları kullanmamalıdır. abartı tehlikesi nedeniyle.
Bu listeler yoğun ve özellikle performans için antrenman yapmak isteyen ciddi sporcular için geçerli olmayabilir.
THRR yalnızca aerobik egzersiz için geçerlidir. Ağırlık kaldırma, tonlama veya germe egzersizlerinin zorluğunu değerlendirmek için kullanmayın.
Egzersiz kalp atış hızı çizelgesi, egzersiz sürenizi değil, egzersizin yoğunluğunu yönlendirmenize yardımcı olur. Daha düşük kalp atış hızı aralığında egzersiz yaparsanız, daha kısa bir süre için daha fazla egzersiz yaparsanız, aynı kalori miktarını yakmak için daha uzun gitmeniz gerekir. THRR'nizin daha yüksek ucunda egzersiz yapmak, daha az zaman taahhüdü ile formda daha hızlı bir iyileşme sağlar.