Egzersizinizin etkili olması için kalp atış hızınızın doğru egzersiz bölgesine yükselmesi gerekir, ancak çok yüksek bir hızda egzersiz yapmak tehlikeli olabilir. Kalp atış hızı monitörleri, mevcut zindelik düzeyinize güvenle meydan okumak için egzersiz yoğunluğunu ayarlamanıza olanak sağlar. Kalp atış hızınızı izlerken normal egzersiz hızınızın daha düşük kalp atış hızı verdiğini fark ederseniz, aerobik dayanıklılığınız artar.
Maksimum Kalp Hızı
Maksimum kalp atış hızınızı bilmek, ihtiyacınız olan kalp atış hızını belirlemenizi sağlar Yağ yakma ve geri kazanım bölgesi eğitimi için ulaşmak. Tıbbi bir test, maksimum kalp atış hızınızı ölçmenin en doğru yoludur, ancak basit bir formülü kullanarak yakın bir tahmin alabilirsiniz. Yeni başlayanlar için, yaşınızı erkekler için 220'den - kadınlar için 226. Fit insanlar, yaşlarının yarısını 205'den çıkarmalıdırlar. Güvenli bir şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olmak için doktorunuzdan tam bir maksimum kalp atış hızı ölçümü alın - özellikle de kalp atış hızı bölgesinde kuvvetli egzersiz yapmayı planlıyorsanız.
Fat-Burning Zone
Daha yüksek yağ yakma metabolizması, daha düşük dinlenme kalp atış hızı ve daha hızlı iyileşme süresi elde etmek için, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65 ila 75'ine kadar eğitim alın. Bir kardiyo makinesinde hafif ve orta derecede dirençli ışık kullanarak bu antrenmanı haftada üç ila dört kez 30 dakika ila bir saat boyunca yapabilirsiniz. Kişisel bir kalp monitörü kullanın veya bir kardiyo makinesinin yerleşik kalp monitörünü kullanarak kalp atış hızınızı düzenli aralıklarla kontrol edin. Kalp atış hızınızı bölgede tutmak için gerektiğinde yavaşlayın veya hızlandırın.
Kurtarma Bölgesi
Yorgunken kalp atış hızı kurtarma bölgesinde egzersiz yapın ve vücudunuzun dinlenip yeniden inşa edilmesine izin vermeniz gerekir. Bir kardiyo makinesinde hafif direnç kullanarak, 30 dakika ile bir saat arasında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 65'ini kullanın. Bu egzersiz, haftada bir veya iki defa gerektiği gibi yapılabilir, ancak zindelik seviyenizi arttırmanız için gereken yoğunluğu sağlayamayacağından çoğu gün yapılmamalıdır.
Algılanan Egzersiz
Bazı insanlar, maksimum kalp atış hızı için önerilen yüzdeleri çok kolay ya da çok zor hissediyor. Doğru egzersiz yoğunluğunu belirlemenin bir başka yolu, algılanan çabanızdır. Egzersiz yaptığınız gibi ne kadar zor olduğuna dikkat edin. Zorlu olmalı ama en az 30 dakika boyunca devam edemeyeceğin kadar zor değil. Egzersiz yaparken 15 saniye boyunca konuşamıyorsanız, çok zorluyor olabilirsiniz.