Fitokimyasallar güçlü antioksidan ve anti-kanser bileşikleridir. Brokoli ve karnabaharda bulunan fitokimyasalların örnekleri, fenolik asitler, karotenoidler, sülfoptan ve glukobrasisin ve glukoptanin gibi glukosinolatlardır. Fitokimyasalların kullanılabilirliğini en üst düzeye çıkarmak için pişirme yönteminiz çok önemlidir. Yanlış pişirme yöntemi sebzelerinizin fitokimyasal içeriğini önemli ölçüde azaltacaktır.
Kaynatma
Brokoli veya karnabahar kaynattığınızda, kaynayan veya kaynayan suyun içine salınan fitokimyasalların büyük miktarlarda kaybedersiniz Kısa sürede. “Gıda Kimyası Dergisi” nde Ocak 2004 ve Nisan 200’de yayınlanan çalışmalar, sadece iki dakika sonra haşlanmış brokoli çiçeklerinin, sülforapan içeriğinin en az yüzde 95’ini, fenolik asit içeriğinin yüzde 62’sini, glikobrasisin içeriğini yüzde 23’ünü ve Fitokimyasallar da yüzde 17 oranında bulunur.Fitokimyasallar ayrıca brokoli ve karnabahar kaynaklarından da sızar.Bu zararlar fitokimyasal alımları ve bu sebzelerin sağlık yararlarını önemli ölçüde azaltır.
Mikrodalga fırın
Mikrodalga fırınlarında fitokimyasalların kaybı Sudaki karnabahar kaynatma işlemine benzer, yüksek ısı hala besin maddelerinin suya sızmasına neden olur ve besin içeriğini azaltır. İki dakika sonra, mikrodalga fırınlı brokoli çiçeği, sülfoptan içeriğinin en az yüzde 98'ini ve fenolik asitlerinin yüzde 62'sini kaybeder. Bununla birlikte, glukobrasisin ve glukoffanin konsantrasyonlarını koruyorsunuz, bu nedenle mikro dalga fırın bir la'yı yok ediyor olsa da fitokimyasalların yüksek miktarı, kaynamadan daha iyi bir seçenektir. Liç kaynaklı fitokimyasal kayıpları azaltmak için sebzelerinizi pişirmek için eklenen su miktarını en aza indirin. Ayrıca tehlikeli plastikleştiricilere maruz kalmamak için mikrodalga fırınlarda plastik kapların kullanılmasından kaçının.
Stir-Fry
Brokoli veya karnabahar karıştırırsanız, kullandığınız yağ türü fitokimyasal kayıp seviyesini belirleyecektir. pişirdikten sonra. “Gıda Bilimi Dergisi” ndeki Ocak 2007 tarihli bir makaleye göre, rafine zeytinyağı ve ayçiçeği yağı, üç buçuk dakika sonra sırasıyla% 49 ve brokoli glukozinolatlarının yüzde 37'sini tahrip ediyor. Bu yağlar, sızma zeytin, soya fasulyesi ve aspir yağları da fenolik asit içeriğini önemli ölçüde azaltır.Ancak, yer fıstığı yağı bu zaman diliminde glukozinolat veya fenolik asit içeriğini önemli ölçüde değiştirmez.Bu nedenle fitokimyasalları korumak için brokoli veya karnabaharı karıştırmak için yer fıstığı yağı kullanın.
Buharlama brokolisi ve karnabahar fitokimyasallarının önemli bir kısmını korur.Küçük miktarlarda belirli besinleri kaybetseniz de, bu kayıplar kaynayan veya mikro dalgalardan buldukları kadar dramatik değildir. sülfoptan muhtevası: Fıstık yağında tavada kızartılmış brokoliden ziyade fenolik asit ve glukozinolat muhteviyatlarından daha fazla korurlar, bu nedenle brokolinizi buğulayın Fitokimyasal içeriğini en üst düzeye çıkarmak için iki ila dört dakika boyunca oli ve karnabahar. , , ] ]