Omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri esastır, çünkü yediğiniz yiyeceklerden elde edilmeleri gerekir. Her iki grup da, kalp ve damar hastalıkları gelişme riskinizi azaltan ve vücudunuzdaki diğer hayati rolleri dolduran sağlıklı doymamış yağlardır. Bu temel besinleri bazı yiyeceklerden ve çeşitli bitkisel yağlardan elde edebilirsiniz.
Temel Yağ Asitleri
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, kolesterolü düşürerek kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Beyninizin, sinirlerinizin ve hücrelerin vücuttaki düzgün çalışması için çok önemlidirler. Ayrıca, enflamatuar cevabı düzenlemeye yardımcı olurlar. Esansiyel yağ asitlerinden ikisinin diyetinizden gelmesi gerekir; Vücudunuz onları üç tane daha yapmak için kullanır. Esansiyel omega-3, alfa-linolenik asittir veya ALA'dır. Ayrıca linoleik asit veya LA denilen omega-6'yı tüketmeniz gerekir. Kadınlar günlük 1.1 gram omega-3 ve 12 gram omega-6'ya ihtiyaç duyarlar. Erkekler günlük 1.6 gram omega-3 ve 17 gram omega-6 almalıdırlar.
Yağlı balık
İki omega-3 yağ asidi - eikosapentaenoik asit veya EPA ve dokosaheksaenoik asit veya DHA - yağlı balıklardan gelir. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, ALA'dan sentezlenebilse de, vücudunuz yeterli miktarda üretemeyebilir. En iyi kaynaklar somon, sardalya, uskumru, ton balığı ve tatlı su alabalığıdır. Amerikan Kalp Derneği, haftada iki kez yağlı balık yemeyi önerir. Yeterince balık tüketmiyorsanız, balık yağı takviyesi alabilirsiniz. Balık yağı için bir öneri bulunamamıştır, ancak koroner kalp hastalığı olan hastaların günde 1 gram kombine EPA ve DHA almaları önerilmektedir.
Bitkisel Yağlar
Bitki bazlı yağlar, temel yağ asitleri ALA içerir. ve LA. Aspir, ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve susam yağları iyi bir omega-6 yağ asidi kaynağıdır. Bu yağların bir çorba kaşığı, kadınların yüzde 50 ila 83'ü ve erkeklerin yüzde 35 ila 58'i günlük alımını tavsiye ettiği 6 ila 10 gram omega-6 içerir. 1 çorba kaşığı ceviz yağı ve kanola yağı 1 gramdan fazla omega-3 içerir. Keten tohumu yağı, yemek kaşığı başına 7 gramdan fazla ALA ile daha da iyi bir kaynaktır.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Bitkisel yağlar gibi, fındık ve tohumlardan elde ettiğiniz esansiyel yağ asitleri de ALA ve LA'dır. . Ayçekirdeği, çam fıstığı, cevizler ve Brezilya fıstığı, bir ons servisinde 6 ila 10 gram omega-6'ya sahiptir. İki iyi omega-3 yağ asidi kaynağı ceviz ve keten tohumudur. Her iki kaynak da önerilen günlük alımınızın en az yüzde 100'ünü içerir. 1 ons ceviz porsiyonu 2.6 gram ALA sağlarken 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu 1.6 gramdır.