Yağsız kas inşa etmek en uygun beslenmeyi gerektirir. Yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ yemelisiniz ve ayrıca mikro besin öğelerinin gelişiminiz üzerindeki etkisini de hesaba katmanız gerekir. Dengeli bir diyet genellikle kas geliştirmek için gerekli olan tüm vitamin ve mineralleri içerir, ancak günlük alım tavsiyelerine ulaşmadığınızdan endişe duyuyorsanız multivitamin takviyesi kullanabilirsiniz.
Kas gelişiminde: Oksijenin kas liflerine taşınmasına izin verir, bu kasların büyümeye yol açacak ağır egzersiz stresi alabileceği anlamına gelir. Demir, daha sonra bu gerginlikten sonra kas liflerinin onarımı ve sentezlenmesini kolaylaştırır ve bunların gelişmesine neden olur. Massachusetts Institute of Technology'ye göre, iyi demir kaynakları arasında yosun, kabuklu deniz ürünleri, balkabağı ve susam tohumları, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, yumurtalar ve kara etler bulunur.
B Vitaminlerinizi Yükseltin
B kompleksi birkaç vitaminden oluşur: egzersiz sırasında enerji üretmenize izin veren tiamin, riboflavin, niasin, B-6, pantotenik asit ve biyotin ve kas sentezi için protein oluşturmanıza yardımcı olan folat ve B-12, yırtık veya sıkıntılı kas liflerini onarmak için. Vücudunuzun B-vitamin kompleksi ihtiyacını karşılamak için kepekli tahıllar, tahıllar, deniz mahsulleri, organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, süt ürünleri, fındık, yağsız et ve meyve yiyin.
Antioksidanlar Ekleyin
kas inşa etmeye çalıştığınız zaman yaptığınız egzersiz kaslarınızda “oksidatif stres” yaratır. Egzersiz sırasında artan oksijen kullanımı normalden daha yüksek serbest radikal aktivite oluşturur ve bu kas liflerine zarar verebilir ve büyüme ve iyileşme sürecini yavaşlatabilir. C vitamini, E vitamini, beta karoten ve selenyum bu oksidatif hasardan bir miktar koruma sağlayabilir. Turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, biberler, domatesler ve tropik meyveler C vitamini bakımından yüksektir, oysa fındık, tohum, kepekli tahıllar ve mercimek ile E vitamini alımınızı artırabilirsiniz. Beta karoten turuncu, kırmızı, sarı ve yeşil meyve ve sebzelerde bulunur ve fındık, kahverengi pirinç, et, yumurta, süt ve deniz ürünlerinde selenyum bulacaksınız.
Çinko Sink
Çinko protein sentezi ve onarımı için önemlidir ve egzersizlerinizden sonra kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur. Çinko, çeşitli yiyeceklerde bulunur: deniz ürünleri, kara et, süt ürünleri, baklagiller ve fındık. Çinko alımınızda aşırıya kaçmamaya dikkat edin: Ulusal Heath of Heath, aşırı alımın - yetişkinler için günde 40 miligramdan fazla - bulantıya, karın kramplarına, bağışıklık fonksiyonunun azalmasına ve baş ağrısına neden olabileceğine dikkat çekiyor.