Organlarını korurlar, destek sağlarlar ve hareket etmene yardım ederler, ama kemiklerini onay için alabilirsin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kolay kırılan kemiklerin kolayca kırılmasına neden olan bir kemik hastalığı olan Osteoporoz, 50 yaş üstü 4.5 milyon kadını ve 50 yaş üstü 0.8 milyon erkeği etkilemektedir. Kalsiyum, fosfor ve D vitamini vücudunuzun sağlıklı kemikleri desteklemesi için ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bu besinlerden günlük doğru miktarda almak, kemiklerinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olabilir.
Besinler Hakkında
Kalsiyum ve fosfor hem mineraldir, hem de D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Vücudunuzdaki kalsiyumun yüzde doksan dokuzu kemiklerinizde saklanır, diğer yüzde 1 kas kasılmaları ve sinir iletimi gibi diğer işlevler için kullanılır. Kalsiyum gibi, vücudunuzdaki fosforun çoğu kemiklerinizde ve dişlerinizde bulunur, fakat aynı zamanda vücudunuzdaki her hücrede bulunur. Vücudunuzun kemikler ve dişler oluşturmasına yardımcı olmasının yanı sıra, proteinlerin üretilmesine yardımcı olmak için fosfor da gerekir. D vitamini kalsiyumu emmenize yardımcı olur ve kemik büyümesini arttırmak için de ihtiyacınız olur.
Gıda Kalsiyum Kaynakları
Yetişkinlerin günde 1.000 ila 1.200 miligram kalsiyum alması gerekir. Diyet Takviyeleri Dairesi'ne göre, kadınların kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamama olasılıkları erkeklerden daha fazla. İyi kalsiyum gıda kaynakları arasında sade az yağlı yoğurt, 8 ons porsiyon başına 415 miligram kalsiyum, 1.5 ons porsiyon başına 333 miligram ve yağsız süt ve 8 ons porsiyon 299 miligram ile yarı yağlı mozzarella peyniri bulunur. Diğer iyi kalsiyum kaynakları tofu, lahana ve şalgam yeşillikleridir.
Fosfor Gıda Kaynakları
Yetişkinlerin günde 700 miligram fosfora ihtiyacı vardır. Fosfor eksiklikleri nadirdir, çünkü mineral çeşitli farklı yiyeceklerde bulunur. İyi gıda kaynakları arasında 8 ons servis başına 356 miligram, bütün kepekli tahıl, 1/2 fincan servisinde 339 miligram ve 8 onsluk bir bardağa 247 miligram ile yağsız süt içeren 359 miligram bulunur. Peynir, et ve fasulye de iyi bir fosfor kaynağıdır.
D Vitamini Gıda Kaynakları
19 ile 50 yaş arasındaki yetişkinlerin günde 600 Uluslararası D vitamini ve yetişkinlerin yaşlarına ihtiyacı var. 70 800 Uluslararası Birime ihtiyaç duyuyor. Pek çok Amerikalı, Diyet Takviyeleri Ofisine göre D vitamini için önerilen ihtiyaçlarını karşılamıyor, ancak kendi vitamin D'nizi güneşe maruz bırakarak üretebiliyorsunuz. D vitamini sadece birkaç gıdada bulunur. İyi kaynaklar arasında 3 onsluk bir bölümde 566 International Units bulunan kılıç balığı, 3 onsluk bir kısımda 447 International Units'li somon balığı somunu ve 8 onsluk bir kupada 115 ila 124 International Units ile D vitamini takviyeli yağsız süt bulunmaktadır. Yumurtalar ve karaciğer de D vitamini içerir.
, , ] ]