“Besin yoğun gıda” terimi, porsiyon başına az kaloriye sahip olan ancak demir de dahil olmak üzere birçok besin açısından zengin olan ıspanağı mükemmel bir şekilde tarif eder. Bununla birlikte, bütün bitki kaynaklarından elde edilen demirde olduğu gibi, ıspanaktaki demir hem olmayan demir olarak bulunur. Bu demir formu et ve hayvansal kaynaklarda bulunan demir, hem demir kadar verimli bir şekilde emilmez. Ek olarak, ıspanaktaki oksalik asit demir ile bağlanır ve bu da demir emilimini önler. Ispanaktan demir emilimini, demir emilimini artıran yiyeceklerle yiyerek artırabilirsiniz.
Ispanak Demir İçeriği
USDA Ulusal Besin Veritabanına göre, 100 gram çiğ ıspanak 2.71 miligram demir içerir Oysa aynı miktarda haşlanmış ıspanak 3.57 miligram demir içerir. 19 ila 50 yaş arası yetişkin erkekler günlük 8 miligram demir alırken, 19 ila 50 yaş arası adet gören kadınların günlük 18 miligram demir alması gerekir. Bu ihtiyaçların bir kısmı ıspanak yiyerek karşılanabilir. Bununla birlikte, Georgia Üniversitesi Üniversite Sağlık Merkezi, vejetaryen kadınların bitki besinlerinden daha az demir alınması nedeniyle günlük 33 miligram demir tüketmeleri gerektiğini tavsiye eder.
Ispanakta Oksalik Asit
Oksalik asit Sebzelerdeki içerik, sebzenin 100 gramı başına 0.1 ila 1.7 gram arasında değişir. Ispanaktan daha fazla oksalik asit içeren maydanoz, frenk soğanı, semizotu, manyok ve amaranth hariç, diğer sebzelerin çoğu ıspanaktan daha az oksalik asit içerir. USDA Tarımsal Araştırma Hizmetleri'ne göre, 100 gram ıspanak yaklaşık 1 gram oksalik asit içerir. Yüksek oksalik asit içeriği demirle birleşip biyoyararlanımını azalttığı için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, yüksek miktarda C vitamini içeren yiyeceklerle ıspanak yemenin demirin emilimini artırdığını belirtir. >
Ispanaktan demir emilimini arttırmak için portakal, greyfurt, çilek ve kavun gibi C vitamini bakımından zengin meyveler tüketmenin yanı sıra, ıspanakla birlikte et, balık veya kümes hayvanlarını da içerecek şekilde yemeklerinizi planlayabilirsiniz. Bu hem demir bakımından zengin besin kaynakları, hem demir olmayan demirin ıspanaktan emilimini arttırır. Brokoli, Brüksel lahanası, domates, domates suyu, patates ve yeşil ve kırmızı biber gibi diğer sebzeler de ıspanaktan demir emilimini arttırır.
Ispanaktaki Diğer Besinler
Demir dışında ıspanak diğerlerinden zengin kalsiyum, manganez, magnezyum ve potasyum gibi mineraller. Aynı zamanda olağanüstü bir A vitamini, B-2 vitamini, B-6 vitamini, C vitamini, K vitamini ve folik asit kaynağıdır. Ek olarak, ıspanak sağlığı destekleyen flavonoid bileşikleri içerir. Ispanak çiğ, konserve veya dondurulmuş formlarda hazır olduğu için, çorba ve yahni gibi birçok yemeğe ekleyerek yemeğinizin besin değerini kolayca artırabilir veya salata ve sandviçlerde çiğ olarak yiyebilirsiniz.
, , ] ]