Protein, güçlü bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve yağsız kas kütlesini korumak için temel bir besindir. Bu besin aynı zamanda kilonuzu kontrol etmenize de yardımcı olabilir, çünkü sindirimi yavaşlatarak açlığı bastırır, böylece daha uzun süre tam hissedersiniz. Günlük protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olmak için dengeli bir kahvaltının bir parçası olarak bir protein kaynağı veya en sağlıklı yetişkinler için kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 0.8 gram protein ekleyin.
Yumurtalar ve Yumurtalar bazlı proteinler tamamlanmıştır, yani vücudunuzun diyetinizden alması gereken temel amino asitlerin her birini sağlarlar. Büyük bir yumurta veya yumurta akı 6 gram protein sağlar. Yağsız pişirme spreyi veya tereyağı yerine zeytinyağı kullanın, yumurtaları ıspanak ve mantarlarla karıştırın veya domates ve kişnişli omlet yapın. Az yağlı kıyılmış peyniri üstüne eritin ve dengeli bir kahvaltı için tam tahıllı tostla servis edin. Sert haşlanmış yumurta, portatif kahvaltılar için protein kaynağıdır. Bir yumurtadaki proteinin tamamı beyazdır. Kalorileri, kolesterolü ve doymuş yağ tüketimini sadece beyazları yiyip, sarısını atarak veya sıvı kolesterolsüz yumurtaları seçerek azaltabilirsiniz.
Lean Meats
Et, balık ve kümes hayvanları yaklaşık 19 3 ons porsiyon başına 27 gram protein. Hindi göğsü veya az yağlı kahvaltı sosis ve avokado, domates ve kırmızı biber ile tam tahıllı İngiliz çöreğini veya yağsız öğütülmüş hindi, salsa, soğan ve dolmalık biber ile karıştırılmış öğütülmüş bir hindi deneyin. Yağsız krem peynirli tam tahıllı bir simit yayın ve kalp sağlıklı omega-3 yağları sağlayan bir kahvaltıda sardalye, ton balığı veya somon füme ile doldurun. Biraz taze meyve ile servis yapın. Doymuş yağ tüketiminizi sınırlamak için az yağlı et, balık ve kümes hayvanı kaynakları seçin.
Süt Ürünleri
Süt ürünleri protein ve kalsiyum açısından zengin olabilir. Bir bardak yağsız süt veya yağsız yoğurt 8 gram protein sağlar, 1/2 fincan süzme peynir 12 gram protein sağlar ve 1 ons peynir çeşidinde 7 gram peynir bulunur. Bir bardak yağsız Yunan yoğurtunda 24 gram protein bulunur ve bir fincan yağsız kefir 11 gram protein sağlar. Yağsız süt, dilimlenmiş muz ve badem içeren bir tam tahıllı mısır gevreği, en az hazırlık gerektiren bir kahvaltıdır. Süt ürünleri ile yapılan diğer dengeli kahvaltılar arasında tam tahıl gevrekleri ve meyveleriyle karıştırılmış yağsız yoğurt, kavun ve tam buğdaylı çörek ile süzme peynir ve az yağlı çedar peyniri ve dilimlenmiş elma ile kızartılmış İngiliz çöreği yer almaktadır.
Vejeteryan Seçenekleri
Kinoa ve soya ürünleri, soya fasulyesi, tofu ve soya sütü gibi soya ürünlerinden elde edilen protein tam bir proteindir, diğer birçok bitki bazlı yiyeceklerden elde edilen protein eksiktir, çünkü bir veya daha fazla esansiyel amino asit yoktur. İhtiyacınız olan tüm amino asitleri iki farklı eksik protein türünü birleştirerek elde edebilirsiniz. Siyah fasulye ve kahverengi pirinç içeren bir börek ve tam buğday ekmeğinde yer fıstığı ezmeli sandviç, tam proteinli kahvaltı seçenekleridir. Ayrıca kereviz, soğan, brokoli, havuç ve soya peyniri ya da soya bazlı parçalamalarla karıştırmayı deneyebilirsiniz. Bazı kahvaltı gevrekleri protein bakımından yüksektir.