Demir, birçok temel fonksiyonda rol oynayan önemli bir mineraldir. Menstrüasyon yıllarında kadınlar erkeklerden daha fazla demir gerektirir: 18 mg'a karşılık erkekler için 8 mg. Menopozdan sonra bu miktar kadınlar için 8 mg'a düşer. Vücuttaki demirin yaklaşık üçte ikisi hemoglobin adlı bir proteinde bulunurken, kalan miktarlar miyoglobine veya diğer proteinlere bağlanır. Demirin birincil işlevi oksijen taşımaktır, ancak bazı biyokimyasal reaksiyonlarda da rol oynar. Diyetinizden genellikle yeterli miktarda demir alabilseniz de, bazı kaynaklar diğerlerinden daha iyidir.
Heme - Nonheme Iron
Demir iki şekilde bulunur: hem hem hem hem. Hemoglobinden elde edilen hem demiri hayvansal gıdalardan gelir. Miyoglobine yapışan demir dışı demir, bitki kaynaklarından gelir, Diyet Takviyeleri Ofisi'ni açıklar. Tavuk, sığır eti, istiridye ve hindilerin tümü, vücudunuz tarafından daha kolay emilen ve kullanılan heme demiri bakımından zengindir. Ispanak, yanı sıra yulaf ezmesi, fasulye ve soya peyniri, demir dışı demir bakımından zengindir. Bu tür demir hala faydalı olsa da, vücudunuz onu verimli kullanmaz.
Demirin İşlevleri
Hemoglobinden elde edilen demir, dokulara ve organlara oksijen verilmesine yardımcı olur. Hemoglobin kaynaklı nonheme demir, oksijeni kaslara taşımak için çalışır. Ispanak yalnızca hem demir olmayan demir sağladığından, bir dezavantajı, temel işlevler için gereken demir dokularınızı ve organlarınızı mahrum bırakmanız olabilir. Demir ayrıca hücre büyümesini düzenlemek ve hücre farklılaşmasına yardımcı olmak için gereklidir. Beslenmenizde ıspanaktan yalnızca hem demir olmayan demir elde etmek hücre büyümesiyle ilgili sorunlara neden olabilir.
Demir Eksikliği
Demir takviyesi olarak yalnızca ıspanağa güvenmenin bir başka sakıncası, demir eksikliğine yol açabilmesidir. anemi olarak bilinir, çünkü sadece hem demiri sağlar. Vücudunuzdaki demir depoları tükendiğinde, soluk bir cilde sahip olursunuz, zayıf hissedersiniz ve güvenli bir bağışıklık sistemine sahip olursunuz. Bu eksiklik, demir açısından zengin gıdaların yetersiz alımından, aşırı kanamadan veya zayıf emilimden kaynaklanabilir. Eksikliği önlemek için, diyetinize heme demir içeren yiyecekleri de dahil edin.
Demir Emme
Ispanak dahil, çeşitli demir bakımından zengin yiyecekleri yemek, yalnızca doğru yiyecek türlerini tüketmeniz durumunda etkilidir. diyet. Çilek, portakal, brokoli ve kırmızı biber gibi C vitamini yüksek olan yiyecekler vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur. Kafeinli içecekler, sindirim sisteminizin, onu emme şansı yakalamadan hızlı bir şekilde demir salgılamasına neden olabilir. Ispanak sizin için birincil bir demir kaynağıysa, yerken kahve, çay veya kola almayın. Kalsiyum ayrıca vücudunuzun demiri ne kadar verimli emdiğini de etkiler. Ispanak demire ek olarak kalsiyum sağlar. Kalsiyum emilimini azaltabildiğinden, vücudunuz ıspanakta demiri etkili bir şekilde kullanamayabilir.