Zayıf bir bireyseniz, doğru diyet ve egzersiz programı öncelikle kas kütlesi olarak kilo almanıza yardımcı olabilir. Direnç eğitimi ve diğer egzersiz programları kas adaptasyonunu arttırmada çok etkili olsa da, beslenmenin önemini göz ardı edemezsiniz. Sısık olsanız da olmasanız da, kas ağırlığı kazanmak için, her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz ve ayrıca yeterli miktarda protein tüketmeniz gerekir.
Kalori Gereksinimleri
Sıska insanlar yüksek metabolik hıza sahip olabilir, bu da ortalama bir kişiden daha hızlı kalori yakmaları anlamına gelir. Bu kişiler için, özellikle kalori tüketimi çok önemlidir. Columbia Üniversitesi Sağlık Soru ve Cevapları İnternet Kaynaklarından Go Ask Alice'e göre, haftada bir kilo kas kazanmak için, günde ilave 500 kalori almanız gerekir. Vücudunuz günde ortalama 2,000 kalori kullanıyorsa ve günde bir 500 kalorili yakma antrenmanı yapıyorsanız, kas oluşturmak için her gün toplam 3,000 kalori tüketmeniz gerekir.
Protein Reçeteli
Kas yapımında protein tüketimi esastır, çünkü protein, protein sentezi olarak bilinen bir işlem olan kas dokusunu onarabilen ve yeniden inşa eden makro besindir. Go Ask Alice, protein için önerilen günlük ödenek kilogramı başına vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram olarak belirlenmesine rağmen, kas inşa etmeye çalışanlar için bu yeterli değil, diyor Go Ask Alice. Bunun yerine, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 ila 2,0 gram protein tüketmelisiniz. Örnek olarak, yüksek uçta, 150 kiloluk bir birey kas kazanmak için günde 136 gram proteine ihtiyaç duyar.
Protein - Zamanlama ve Kaynaklar
Egzersizden hemen sonra protein tüketmek kas büyümesini uyarabilir "Kanada Kayropraktik Derneği Dergisi" nde yayımlanan 2009 tarihli bir makaleye göre, birkaç saat bile protein alımını ertelerken vücudun yeni kas oluşturma yeteneğini bastırabilir. Tükettiğiniz protein türü, kas büyümesini etkileyebilecek başka bir faktördür. Peynir altı suyu ve kazein sütte bulunan iki protein türüdür ve kas proteini sentezini arttırmada soya proteininden daha üstündür. Bunları diyet takviyesi olarak satın alabilirsiniz. Sütle yapılan peynir altı suyu protein sallanması, egzersiz sonrası ideal bir öğündür.
Direnç Eğitimi
Direnç egzersizi, 24 ila 48 saatlik bir süre boyunca protein sentezinde bir artışa neden olur. Direnç egzersizi olmadan kas adaptasyonu gerçekleşemez ve tükettiğiniz protein ve kalori, yeni kas büyümesini ilerletme yetenekleri ile sınırlı tutulur. Sıskaysanız, kas protein sentezini arttırmak için her hafta direnç egzersiz seanslarına katılmanız gerekir; bu da kas beslenmesini arttırmak için uygun beslenme ve kalori tüketimini sağlayacaktır.
, , ] ]