Protein, süt, kümes hayvanları ve baklagiller de dahil olmak üzere çeşitli gıda ürünlerinde bulunan bir besindir. Bir öğünde tüketilmesi gereken protein miktarı cinsiyetinize, toplam kalori alımınıza, emilim hızınıza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Diyet değişiklikleri yapmadan önce sağlık uzmanınıza danışın
Diyet Ödeneği
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 14 yaşın üzerindeki kadınlar için protein için önerilen diyet yardımı 46 gramdır. Protein Öte yandan genç erkeklerin günlük 52 gram protein alması gerekirken yetişkin erkeklerde 56 gram protein gerekir. Bununla birlikte, CDC, o güne ait toplam kalorinin yüzde 35'inin protein kaynaklarından gelebileceğini belirtir. Örneğin, 2.000 kalorili bir diyet her gün 175 gram protein veya her öğünde yaklaşık 60 gram protein anlamına gelir. Protein için önerilen diyet yardımı genel bir kılavuz görevi görürken, her öğünde almanız gereken protein miktarı, toplam kalori alımınıza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır.
Sporcular
Sporcular için gerekli yorucu fiziksel aktivite kas lifini parçalayabildiğinden daha fazla protein alımı. Protein kaynaklarındaki amino asitler protein sentezini destekler, doku tamir eder ve kas gelişimini uyarır. Örneğin vücut geliştiriciler, "kilo ver kasları besle" yazan CSCS Tom Venuto'ya göre vücut ağırlığının kilosu başına 1 gram ila 1.5 gram arasında protein gerektirir. Ayrıca, Venuto vücut geliştiricilerin genellikle her gün beş ila altı öğün yemek yediğini ve her öğünde 40 gram kadar protein tüketmenin kabul edilebilir olduğunu açıklıyor.
Emilim Oranı
Protein emilim hızı da belirlenir. Her öğünde tüketilmesi gereken maksimum protein miktarı. California-Los Angeles Üniversitesi, vücudun vücut ağırlığının kilogramı başına maksimum 0.91 gram protein emebileceğini ve kullanabileceğini açıklıyor. Örneğin, 150 lb.'lık bir kişi her gün 136 gram protein veya her öğünde yaklaşık 45 gram protein sindirir. Vücudun absorbe edebildiğinden daha fazla protein tüketmek, Venuto'ya göre kas geliştirme sürecini hızlandırmaz; Bununla birlikte, bazı protein kaynakları fiziksel aktiviteyi diğerlerinden daha iyi destekler. Helen Kollias, Ph.D., peynir altı suyu proteininin, saatte 8 gram ila 10 gram arasında emdiği için proteinleri en hızlı emen protein kaynaklarından biri olduğunu belirtir. Öte yandan, kümes hayvanları, daha yavaş bir oranda emer.
Dikkat Edilecek Noktalar
CDC, Amerikalı yetişkinlerin çoğu her gün önerilen diyet takviyesini aldıklarından, protein takviyelerinin gereksiz olduğunu; Ancak, fiziksel aktivite ve yeme alışkanlıkları da dikkate alınmalıdır. Örneğin vejetaryenler, laktoz intoleransı olan veya soya alerjileri varsa diyetlerinde protein içermeyebilir, çünkü hem süt ürünleri hem de soya ürünleri protein açısından zengin besin kaynaklarıdır. Protein önerilen minimum besin karşılığını karşılamak için, takviye gerekebilir. Ayrıca, protein yalnızca yemek saatlerinde değil gün boyunca tüketilebilir. Protein bakımından zengin atıştırmalıklar, yoğurt, katar peyniri veya taze meyveli badem yağı içerebilir.