Yaygın olarak "güneş ışığı vitamini" olarak adlandırılan D vitamini sağlığınızda önemli bir rol oynar. İnsan vücudu tarafından gün ışığından elde edilebilecek tek vitamindir. Araştırmalar, D vitamini durumu ile temel bilişsel işlev, ruh hali ve genel ruh sağlığı arasında güçlü bir bağlantı olduğunu gösteriyor. D vitamini aktif formu için önerilen yeterli alım (AI) seviyesi (vitamin D3 veya kolekalsiferol) 31 ila 50 yaş arası yetişkinler için 5 mikrogramdır (mcg). 50 yaşından sonra, AI 10 mcg'ye yükselir.
Vitamin D: Nasıl Yapılır
Vitamin D benzersizdir, çünkü cildin ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında vücut tarafından üretilir. Güneş. Bu olduğunda, kolesterol benzeri bir bileşik, bir D vitamini öncüsüne ve daha sonra da D3 vitaminine (veya kolekalsiferol) dönüştürülür. D3 vitamini, karaciğer ve böbrek enzimleri tarafından aktive edilir. Aktive edildiğinde, D vitamini bir hormon olarak işlev görür. Güneşin altında sadece 15 dakika (çoğu insan için, güneşten koruyucu olmayan) haftada üç kez yeterli D vitamini yapar. Vücutta birkaç ay saklanabilir.
D Vitamini eksikliği veya hipovitaminozu D, Amerikalılarda, özellikle daha soğuk, kuzey iklimlerde ve yaşlılarda yaşayanlarda yaygındır. Bunun nedeni, vitamini üretme yeteneğimizin yaşla birlikte azalmasıdır. AI mcg cinsinden ifade edilmesine rağmen, çoğu D vitamini takviyesi Uluslararası Birimler (IU) cinsinden ifade edilir. Bir IU \u003d 0.025 mcg kolekalsiferol.
Fonksiyonlar
Aktif formunda kolekalsiferol, kan gibi hareket eder ve beyin gibi belirli organları hedefleyerek organın yaptığı şeyi etkiler. D vitamini hücre büyümesini düzenlemek, kalsiyum ve fosfor emilimini artırmak, bağışıklık sistemi bütünlüğünü ve kardiyovasküler sağlığı korumak için gereklidir. Kanserin önlenmesinde rol oynayabilir. D vitamini, kemik ve dişlerin oluşturulması, kasların kasılması ve sinir uyarılarının iletilmesi için kandaki kalsiyum seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
Zihinsel sağlık ve biliş açısından, D Vitamini bazı bölgelerdeki nöronlardaki reseptörleri aktive ediyor davranış düzenlemesinden sorumlu beyin. Önemli beyin kimyasallarının salınımını uyarır ve tamponlayıcı bir antioksidan olarak davranarak beyni korur. D Vitamini ayrıca damar yaralanmasına karşı antienflamatuar bir madde olarak da işlev görür.
D Vitamini ve Depresyon
Uzun yıllar boyunca güneş ışığına maruz kalma, özellikle hafif ve ılımlı olanlarda daha olumlu bir ruh hali ile ilişkilendirilmiştir. depresyon. Güneş ışığı mı, yoksa beyni etkileyen kan dolaşımında (vücut tarafından yapılan) dolaşan aktif kolekalsiferol. Giderek daha fazla sayıda uzman, bunun ikincisi olduğunu söylüyor.
Bir Avrupa araştırması, aşırı kilolu deneklerde serum 25-hidroksivitamin D düzeyleri (D vitaminin kan seviyeleri) ile depresyon arasındaki ilişki ile D vitamininin etkisini araştırdı. depresif belirtiler üzerinde takviye. Bölünmüş ve 1 yıl boyunca haftalık D vitamini (veya plasebo) verilmişlerdir. Serum D vitamini düzeyi düşük olan bireyler, Beck Depresyon Envanteri (BDE) ölçeğinde, serum D vitamini düzeyi yüksek olanlara göre daha yüksek (daha fazla depresif özellik) puan aldı. Ek D vitamini verilen grup, 1 yılda BDD skorlarında anlamlı bir iyileşme göstermiştir. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar göstermiştir ancak sonuçlar çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Vitamin D ve Bilişsel Performans
Vitamin D, özellikle yaşlı popülasyonda bilişsel ve zihinsel hastalıklarla giderek daha fazla ilişkilendirilmiştir. Hipovitaminoz D yaşlı erişkinlerde yaygındır. Çeşitli çalışmalar kandaki D vitamini düzeyleri ile temel bilişsel işlev arasındaki bağlantıyı incelemiştir. Amerikan Geriatrik Psikiyatri Dergisi tarafından yayınlanan bir çalışmada 80 katılımcı (40 Alzheimer hastalığıyla) vardı ve amaç D vitamini durumu, bilişsel performans, ruh hali ve fiziksel performans arasındaki ilişkiyi incelemekti.
Beklendiği gibi değil. Katılımcıların yüzde 58'i kan dolaşımında düşük D vitamini seviyesine sahipti. Yaş için ayarlama yapıldıktan sonra bile, ırk ve cinsiyet D vitamini eksikliği aktif bir duygudurum bozukluğu varlığı ile ilişkilendirildi. D vitamini eksikliği olan grup, standart bilişsel testlerin ikisinde anlamlı olarak daha kötü performans gösterdi. Bu çalışmadan çıkan sonuçlar, yaşlı yetişkinlerin bir kesitinde, hipovitaminoz D'nin, dört standart bilişsel performans testinin ikisinde düşük ruh hali ve bozulma ile ilişkili olduğu şeklinde olmuştur.
Gıda Kaynakları ve Ek
Amerikalıların yüzde 75'inin optimum sağlık için yeterli miktarda D vitamini almadığı tahmin edilmektedir. İronik olarak, bu vitaminin kardiyovasküler, kemik ve zihinsel sağlık açısından ne kadar önemli olduğunu öğrendiğimizde, kanserden korunmadaki rolüne ek olarak, ne kadar az tüketiyorsak da (ortalama). Bu, en azından kısmen, Amerikan cilt kanseri riskini arttırma korkusuyla doğrudan güneş ışığından kaçınma girişimi nedeniyledir.
D vitamini bakımından zengin gıdaları vücudunuzun miktarını eşitleyecek kadar tüketemezsiniz. sadece 10 dakikalık güneş ışığına maruz kalmadan üretin. Çok iyi D vitamini gıda kaynakları arasında somon, sardalya, karides, süt, morina ve yumurta bulunur. Dışarıda fazla gitmeyenlerin günlük 1000 IU D vitamini takviyesi alması gerekir (doktorunuz tarafından onaylanması gerekir).
, , ] ]