Farklı uygunluk testlerinde diğer insanlara (veya geçmişe ait kendinize) karşı nerede biriktiğinizi bilmek istemek doğaldır. Kardiyorespiratuar dayanıklılık testleri aerobik olarak ne kadar formda olduğunuzu gösterir. Aerobik kondisyonunuzu karmaşık laboratuar testleri veya basit yürüme testleri ile ölçün.
Kardiyorespiratuar Dayanıklılığın Önemi
Eğer bir dayanıklılık koşucusu, yüzücü veya bisikletçi iseniz, iyi bir kardiyorespirasyon dayanıklılığına sahip olmak istersiniz. Aynı zamanda sağlığın iyi bir göstergesidir. Aerobik kondisyonunuz ne kadar iyiyse, kardiyovasküler problemleriniz o kadar düşüktür, California-Davis Üniversitesi tarafından yayınlanan bir makaleye dikkat çeker.
Yapabileceğiniz testler emrinizde olan donanıma bağlıdır. Emrinde ne kadar ileri teknolojiye sahipseniz, o kadar doğru değerlendirme alabilirsiniz. Tam bir fizyoloji laboratuarı, çok doğru olan pahalı laboratuar ekipmanlarına sahip olacaktır. Ancak, aerobik kondisyonunuzu bir merdiven kadar basit bir şeyle tahmin edebilirsiniz.
VO2 Max
Kardiyorespiratuvar dayanıklılığını ölçmenin en iyi yollarından biri VO2 max testidir. VO2 max, egzersiz sırasında tüketebileceğiniz maksimum oksijen miktarını gösterir.
Çok çalıştıkça ve daha çok çalıştıkça, oksijene olan ihtiyacınız artmaya devam eder. Solunum hızınız artar, ancak belirli bir noktada daha fazla oksijen alamazsınız. Vücudunuza daha fazla oksijen alamayacağınız eşiğe çarptığınızda, performansınız acı çekmeye başlar ve sonunda yavaşlamanız gerekir.
Bir koşu bandındaki laboratuarda uygun bir VO2 max testi yapılır. . Bir egzersiz fizyoloğu veya doktoru, ağzınıza kask benzeri bir cihazla sıkıca tutturulmuş büyük bir tüp koyarak sizi büyük bir makineye bağlayacaktır.
Sonra koşu bandına başlayacaklar. Testi durdurmanız gereken noktaya ulaşana kadar testin hızı ve eğimi artar. Ağzınızdaki tüpe bağlanmış bir makine ne kadar oksijen kullandığınızı hesaplar ve VO2 max değerinizi belirler. VO2 max'iniz ne kadar yüksekse, o kadar uygun olursunuz.
Garmin'den bir makaleye göre, 18 ila 25 yaşındaki bir erkek için en iyi VO2 max yaklaşık 45'tir. Aynı yaştaki bir kadın için bu sayı 40 civarında. Yaşlandıkça, sayı 70'lerde erkekler için yaklaşık 32'ye, kadınlar için 28'e düşüyor.
Cooper Walk /Run Testi
Cooper walk /run testi dayanıklılığı test etmek için en basit yollar. Tek ihtiyacınız olan bir buçuk mil ölçmek için bir parça veya başka bir yoldur. Boyunuzu ve kilonuzu ölçerek başlayın, sonra bacak uzatmaları ve atlama krikoları gibi diğer jimnastik egzersizleriyle 10 dakikalık bir ısınma yapın.
Isındıktan sonra teste başlamak için hazır olun. Önceden ölçülen bir buçuk milin, tercihen kotunda değişiklik olmayan bir rotada olması gerekir. Tepeler varsa, test puanınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
Tüm mili ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde koşacaksınız. Eğer bir pisteyseniz bu toplam altı tur olacaktır. Koşabilir, koşabilir veya yürüyebilir ya da her şeyi yürüyebilirsiniz. Sonunda, kursu tamamlamak için geçen süreyi kaydedin.
Testten sonra, yaklaşık VO2 maks. Bu formülü kullanarak, VO2 max'inizin ne olduğunu tahmin etmek için cinsiyetinizi, yaşınızı ve zamanınızı girin.
Rockport Fitness Test
Bu fitness testine güçlü bir şekilde katılmayan bir kişi için çok daha erişilebilir Testin tamamını yürüdüğünüz için egzersiz yapın.
Rockport yürüme testini uygun şekilde yapmak için, düz bir zemine sahip bir parkur veya başka bir rota kullanın. Tüm kilometreyi mümkün olduğu kadar çabuk yürüyeceksiniz. İşiniz biter bitmez, kalp atış hızınızı kaydedin.
Kalp atış hızınızı bulmanın en kolay yolu kalp atış hızı monitörü kullanmaktır. Eğer sizde değilse, nabzınızı kontrol etmek için parmaklarınızı kullanın. 15 saniye boyunca hissettiğin kalp atışı sayısını say ve bu sayıyı dört ile çarp.
VO2 maks'unu kabaca hesaplamak için kalp atış hızını kullanabilirsin. Kalp atış hızınızı, kilonuzu, yaşınızı ve testi tamamlayıp geçen süreyi bu formüle sokun. Alacağınız sayı VO2 maksimum tahminidir.
Adım Testi
Spor salonunda antrenmanınızın bir parçası olarak hiç spor yapmadıysanız, bunların ne kadar vergi alabileceğini bilirsiniz. Bu nedenle kardiyorespiratuar dayanıklılığınız için böyle iyi bir test yaparlar. Üç dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve bir kez zaman başlarsa, sağ ayağınızı yüzeye yerleştirin ve sol ayağınızı yukarı kaldırın. Ardından, sağ ayak ve sol ayakla inin. Bu sırayı tam üç dakika boyunca tekrarlayın, mümkün olduğunca çok adım atın.
İşiniz bittiğinde, kalp atış hızınızı ölçmeden önce bir dakika bekleyin. Kalp atış hızınız ne kadar düşük olursa, kardiyorespiratuar dayanıklılığınız o kadar iyi olur.
, , ] ]