kafanın orijinal senaryoyu tanımlayın
Negatif kendi kendine konuşma değiştirin
. Reaksiyon ve olaylar etrafında inançları dikkat edin. Bir olay sizi sıkıntıya neden olduğunu ortaya çıktığında, Şimdi Onlar hep bana " " Onlar beni hiç dinlemiyorsun " " , O güzel olmalı " " Ben , böyle yapmamalıydım " " veya " gibi ifadeler ile tespit yapmak Ben çünkü " bu işimi kaybedeceğim ? Bu ifadeler " gerekenlerle , " siyah ve beyaz düşünme ve catastrophizing örnekleridir . Onlar irrasyonel inançlara dayalı .
2 yapılması gerekenleri fark başlayın
. A gibi kendinize bir soru tarafından iddia edilebilir olmalıdır " kim söyledi? " "Nerede yazılı olduğunu ? " " Bir araya geldi değil gerekiyorsa benim için ne anlama geliyor ? " Ayrıca sadece bir tane ile bu sözcüğü değiştirmek gerektiğini olabilir . " Ben daha iyi bir eş olmalı , " yerine , "Ben iyi bir eş olabilir." Diyebilirsiniz İlk bir yargıdır ,ikinci sadece bir ifadedir .
3
siyah ve beyaz düşünme tanımlayın . Bu tür " zaman " ya da " hiç " iç monolog gibi kelimeleri kullanarak , size düşünce bu tür çekici bulunmaktadır. Bukanıt ne olduğunu kendinize sorun. Bazen bu yeterli değildir . Biz dürüst tarihine bakarsanız eğer, genellikle bizsiyah ve beyaz düşünme inkâr edebilir . Ayrıca bu aşırı kelimeleri çıkarmak ve bu "bazen , " bir süre içinde daha az negatif ruh hali uyaran kelimelerle değiştirebilirsiniz . Extremes genelde doğru değildir , bu yüzden onları savunuyorlar .
4
katastrofik düşünce için düşüncelerinizi gözlemleyin . Eğer bir hata yaparsanız ve anında gelecek açmayı giderseniz " İşimi kaybetmek için gidiyorum , " muhtemelen düşünce bu tür çekici bulunmaktadır. Bazen bu düşünceler bazı gerçeği varken , genellikle yanlış inançlara dayanmaktadır . Bu nedenle, bir kez daha bu olasılığakanıt ne olduğunu kendinize sorun. Kötü şeyler olur savunuyorlar , ama sadece hatalar veya rahatsızlıklar vardır . Eski bir atasözü , " Bu da geçecek " kendinizi yatıştırıcı çok etkilidir .
5
orada ne kanıt kendinize sorun herhangi bir olumsuz düşünce ile Ask
Sorular inancı destekleyecek . Olumsuzluk kökleşmiş olduğunda, herhangi bir gerçek neden olmadan düşüncelerinizi inanabilirler. Genellikle çok az veya hiç bir kanıt yoktur. Gerçekte , zaman zamantersini önermek bile delil de yoktur. Bu, herhangi bir iç tedaviyi başlatmak için oldukça etkili bir sorudur . Muhtemelen başka bir açıdanduruma bakarsanız eğer
6
kendinize sorun . Birisi bir tahriş sesi size konuşursa, o seninle ilgili değil bile olabilir? O kişinin kötü bir gün geçiriyor veen verimli şekilde işleyen değil olabilir mi? Aslında o senin onun sorunu olup bu olabilir mi? Iç diyalog Bu tür ruh istikrar için hayati önem taşımaktadır .
7.
olabilirdi kimutlak kötü ne olacağını düşünün . Duygudurum ve anksiyete tanımlamak zaman , irrasyonel görünen bir şey dayalı olduğu için genellikle yeterli değildir . Ancak, bu kötü bir olasılık ise o zaman , " Peki ne ? " Kendinize sorun Üzücü, rahatsız edici, ağrılı , ve uğraşmak zor olsa da , size seçenek var kendinize hatırlatmak olabilir . Bu durum , değil kişiliğini etkilediğini kendiniz anlatın . Düşünce bu şekilde yardım veya size zarar ise
8
kendinize sorun . Bu inanç ve kendi kendine konuşma ile zaten zor bir durum yükseltmek için gerekli midir ? Tamam hissetmek tamam ; kendini kırbaçlama olumsuz ruh halinizi etkileyecek dışında bir şey değiştirmek için gitmiyor .