çözünür lif açısından zengin gıdalar yiyin . Amerikan Kalp Derneği'ne göre , çözünür lif yardımıyla zengin besinler LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein ) olarak bilinen " kötü " kolesterolü düşürüyor . Çözünebilir lif aynı zamanda HDL ( yüksek yoğunluklu lipoprotein ) olarak bilinen " iyi" kolesterol artar . Mayo Clinic çözünür lif 10 veya daha fazla gram günlük toplam ve LDL kolesterol hem de azalacağını belirtiyor . Lif Bu form da bağırsak kolesterol emilimini düşürür. Çözünür lif açısından zengin gıdalar gibi yulaf , arpa , tam buğday, kahverengi pirinç ve bu quinoa , darı ve tritikale gibi diğer az bilinen tahıl gibi kepekli tahıllar dahil ; barbunya fasulyesi , siyah fasulye , nohut ve mercimek gibi baklagiller ; artı meyve ve sebze çeşitliliği.
Yulaf ezmesi , yulaf kepeği ve arpaMayo Clinic göre , kolesterol düşürücü özellikle yararlıdır . Pişmiş yulaf ezmesi sadece 1 1/2 su bardağı çözünür lif 6g sağlar .
Elma , kuru erik ve armut yiyin . Bu meyveler hem antioksidan ve çözünür lif yüksek. Organik çeşitleri herhangi bir tarım ilacı önlemek için tavsiye edilir .
Omega - 3 yağ asitleri
omega - 3 yağ asitleri yüksek gıdalar yiyin . Mayo Clinic göre , bu gıdalar " kötü" kolesterol düşürmek için gösterilmiştir . Onlar da kan basıncı sayısını azaltmak ve kan pıhtılaşmasıriskini azaltabilir . Salmon omega -3 yağ asitleri olarak özellikle yüksektir. Diğer soğuk su balıkları balıkları , göl alabalığı , uskumru , ton balığı albacore ( su ) ve sardalya . Amerikan Kalp Derneği , en az haftada iki kez bu balık yeme önerir . Eğer balık yemek istemiyorsanız , size zemin keten tohumu , kanola yağı veya balık yağı takviyeleri , omega - 3 yağ asitleri alabilirsiniz .
Kalp Sağlıklı Kuruyemiş
daha sağlıklı fındık yiyin . USDA veMayo Clinic göre , bu fark tutarları kolesterolü düşürebilir . Ceviz , çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan - elastik ve kan damarlarını sağlıklı tutmaya yardımcı olan bir yağ asidi . Diğer kalp - sağlıklı fındık çeşitleri badem , fıstık , fındık ve ayçiçeği tohumu içerir. Bu günlük bu bir avuç fındık yemek tavsiye edilir .
Bitki sterol Müstahkem Foods
bitkisel steroller ile takviye gıdalar çeşitli yiyin . Bu besinler 10 kadar yüzde düşük kolesterol yardımcı olabilir ,Amerikan Kalp Derneği belirtiyor . Portakal suyu , yoğurt , yoğurtlu içecekler ve margarinlerpazar yerinde bulunangüçlendirilmiş gıdalar bazılarıdır . BuUSDA göre , kolesterol düşürücü bir etkiye sahip günlük bitkisel steroller en az 2g alır .
Diğer
zeytin yağı kullanın . Bile değil bir gıda olsa da , zeytinyağı LDL kolesterol seviyesini düşürebilir antioksidanların bir zenginlik içeriyor . Diğer türlere göre daha az işlenmiş olduğuUSDA veMayo Clinic sızma zeytinyağı tercih etmenizi öneririz . 2 yemek kaşığı tüketin . zeytinyağı günlük sağlık meyvelerini amacıyla .