hiçbir az üç öğün yiyin . Çoğu insan kilo görmek için günde normalden daha fazla en az 500 kalori tüketmek istiyorum, ancak bu aktivite düzeyine bağlıdır . Eğer yemek gerektiğini ne kadar emin değilseniz doktorunuz veya beslenme uzmanı danışın . Eksik yemekler senin sonucunu etkileyebilir , bu yüzden her gün kahvaltı , öğle ve akşam yemeği yemek , hem degün boyunca atıştırmalık planı olacaktır . Büyük porsiyon boyutları ve kalori içecekler kalori eklemek yardımcı olur. Eğer büyük bölümlerini almak için daha çok olacak gibi , öğünlerde daha büyük bir tabak kullanın . Yemek ile bir soda veya su bardak için bir milkshake veya meyve yüzlü kullanmayı deneyin .
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar kaslar için yakıt gibi yiyin ve oluşturmanıza yardımcı ve sağlıklı kilo yardımcı , kas kütlesini korumak . Rafine üzerinde tahıllı ve tam tahıllı karbonhidratlar seçin . Mümkün olduğunda, soslar , yayılır ya da dips ekleyerek karbonhidrat kalori ekleyin . Örneğin, makarna kremalı soslar kalorisi yüksek ve lezzetli olan hizmet; reçel ve fıstık ezmesi ile tam tahıllı tost kolay bir atıştırma yapar ; ve süt yerine su ile hazırlanan bir yulaf ezmesi kahvaltısabah size enerji verir .
fındık , granola gibi Snacks
Snacks "Evet " deyin , onlar size kilo yardımcı olacaktır kalori , protein ve yağların iyi dengelerini içerdiğinden fıstık ve diğer fındık ezmesi , kurutulmuş meyve ve peynirler iyi seçimlerdir . Olan kalori içeriği öncelikle rafine şekerden yiyeceklerden kaçının . Yerine turbinado şeker, melas , bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal şekerler tercih .
Yağ Myth
Tüm yağ kötü . Diyet yağ ekleyerek kalori eklemek için kolay bir yoldur : Bir tatlı kaşığı yağ 45 kalori vardır . Kolesterol yükseltmek olmaz kalp - sağlıklı yağlar seçin . " Iyi" yağ bir kaynak dilimlenmiş ve ekledi sandviç veya guakomol içine yapılabilir avokado , olduğunu.
Egzersiz
Direnç ve ağırlık antrenmanı uzun anahtar süreli kilo , kas kütlesi yağ daha fazla ağırlığa sahip olarak . Bina kas kilo hedeflerine ulaşmaları , yani bir spor salonu katılmak veya kas kütlesi ve gücü artırmak yardımcı olacak diğer faaliyetlerde olacaktır . Yakında daha güçlü, sağlıklı ve daha ağır bir vücut için yolda olacağım .