etkili bir ağırlık eğitim programı oluşturmak için , kadınlar ağırlıkları haftada en az üç kez kaldırmalıdır. Aynı kas grupları arka arkaya iki gün çalıştım asla . Her zaman onları tekrar çalışmaya başlamadan önce en az 48 saat boyunca kaslar dinlenme . Bukaslar aşağı kırılmış ve sonrabir sonraki break- down döngü başlamadan önce yeterli yeniden inşa edilmiş olmasını sağlamak için uygun dinlenme ve iyileşme sağlar .
Bedava Ağırlıkları
kullanın serbest ağırlık bazı kadınlar için korkutucu olabilir rağmen , onların dahil daha etkili ve verimli bir ağırlık eğitim programı oluşturmak olacaktır . Eğer bir makine kullandığınızda serbest ağırlıklar kullanmak zaman yaptığı gibi , vücudunuzun sabit olarak çalışmıyor . Makine sabit bir hareket olduğunu ve çalışmak üzere tasarlanmış , sadecebüyük kas izole olmasıdır . Bumakine aslında size kapalıağırlık bazı alıyor demektir . Size bir iyilik yapıyor gibi bu görünebilir , ama aslında daha etkili bir egzersiz sizi aldatıyor. Serbest ağırlık ile, tüm vücutağırlığı ve hareketingerginlik alır ve bu nedenlebüyük kas ,stabilize kaslar ve çekirdek kasları hepsi aynı anda aktive ediliyor . Eğertüm hareket kontrol için serbest ağırlıklar da denge ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.
Aralığı Devreler
Rachel Cosgrove , Sonuçlar Fitness kurucularından dahil Southern California ve yazar "Bayan Vücut Atılım , " US News röportajda devletler , " Vücut geliştirme yağ kaybetme ve daha iyi görünümlügerçek anahtarıdır . " Etkili ve zamanı verimli gücü programı oluşturmak için harika bir yoldur aralık devreleri eklemektir . Lütfen direnç çalışma içinde karıştırılmış yüksek yoğunluklu hareketlerin kısa patlamaları daha kısa bir miktarda daha fazla kalori yakarsınız . Koşu bandı , sabit bisiklet , eliptik makine , step makinası ve ip atlama kilo eğitim programınınetkinliğini artırmak için kısa sprintler sağlayacak ekipman örnekleridir .
Kadınlar genellikle bulking ve korkusundan dışarı hafif ağırlık ve daha yüksek tekrarları kullanarak tercih " erkekçe ". Gerçek şu ki, kadınlar erkeklerden görülen kaslarıntürleri oluşturmak için yeterli testosteron üretmek kalmamasıdır . Ama güçlü , tonda düzgün ve kadınsı kasları inşa etmek için ,ağırlık kaldırıcı mevcut kas sistemini vergi kadar ağır olması gerekir . Cosgrove göre , " değiştirmek için vücut için için, bunu . Kadınlar genellikle onlara meydan yok ağırlıkları kullanırdık değil bunun üzerinde talepleri koymak zorunda . Ancakhedef , güçlü ve zinde ve tonda olması için, ama kadınsı . siz kas tanımı olacak , ama aynı zamanda daha küçük alırsınız . " Bu nedenle etkili kilo eğitim programları ağır ağırlık kaldırma içerir .
çalışma dışarı ne olursa olsun yiyebilirsiniz anlamına gelir düşünmehata yapmayın istediğiniz gıdalar ve miktarları . Eğer mantıklı bir diyet ile birleştirmek yoksa olursa olsun egzersiz planı ya da nasıl disiplinli onunla yapışmasını de ne kadar titiz ,sonuç sabit iş için gösterilmez . Ayrıca yağsız kas inşa etmek ve onarmak için diyet protein uygun miktarda içermelidir . Spor beslenme uzmanı Cassandra Forsythe , Ph.D. ve " Kadınlar için KaldırmaYeni Kurallar , " co-yazar yağ gelmiyor vücut ağırlığının her sterlin için protein bir gram yemek önerir .
Ağır Ağırlıkları
Diyet Unutmayın