kilo çabaları boyunca yemek alımını izlemek için düzenli bir yiyecek günlüğü tutun. Zaman alıcıgün boyunca yedim ne kadar doğru bir değerlendirme olmaksızın , doğrudansağa hareketölçek almak için yeterli olduğunu ne kadar gıda bilmenin hiçbir yolu yoktur rağmen. Basitçe yenen kalorinumarasının yanındagün boyunca tüketmekgıdalar listeleyen bir dizüstü ( ya da kelime işlemci dosyası ) tutun . Eğer tipik bir hafta içinde ne kadar yemek için bir temel bir tahmin var , günde fazladan 200 ile 300 kaloriilavesi ile , önümüzdeki haftaaynı miktarda yemeye çalışarak başlar .
Gıda Seçimleri
eklemekkilo yağ yerine yağsız vücut kitle olduğundan emin olmak için , çoğunlukla sağlıklı gıdalar tüketin . Genel olarak konuşursak , özellikle yağsız protein kaynaklarından oluşan bir diyet için amaç ( tavuk , hindi , balık , ve düşük yağlı et) , kepekli tahıllar , meyveler , sebzeler , fındık , tohumlar , ve zeytin , balık , fıstık , hindistan cevizi gibi sağlıklı yağ , susam , macadamia ve fındık . Aslında, fazladan birkaç tbls ekledi. Günlük diyet yağ yaygara en az ile yeni kalori alımı seviyesini vurmak için yardımcı olabilir . Bir tbls . En yağların 120 kalori içerir , yani 1 tbls ekleyin. petrol sebze ya da gerçek bir çaba olmadan bazı hızlı kalori eklemek içinyukarıda belirtilen yağlar et pişirmek .
Öğün Kompozisyon ve Zamanlama
ifade Hatırla - " Eğer yemek değil ise , büyüyen değil . " Her günkurs boyunca en az altı veya yedi küçük öğün tüketmek hedefliyoruz . Bu sınıfların arasında yemek için okula bir çift ekstra sandviç getirmek zorunda kalıyoruz bile , bir yemek olmadan fazla üç ya da dört saat sukut izin vermeyin . Genel olarak konuşursak , yediğiniz her yemek bir protein kaynağı, bir meyve veya sebze , bir bütün tahıl ve yukarıda belirtilen gibi sağlıklı yağ kaynağı içermelidir .
Ayarlamalarını
yukarı günlük kalori seviyesini ayarlayın . Günde sadece 200 ila 300 ekstra kalori - küçük ama kararlı artımlı ayarlamalar yapın . Bu yağ alımını en aza kas kazanmaiyi şans için izin verecektir . Sizin yeme alışkanlıkları tutarlılık hedeflerinizi gerçekleştirmek olmadığını belirlemek , böylece ağırlık ekleyerek başarı sağlamak için part-time iş gibi yeme tedavi olacağını unutmayın .