Pilates criss çaprazamacıbel ve alt gövdekasları dışarı çalışmaktır. Bu aşk kolları kurtulmak için yardımcı ve düz bir yüzey üzerinde yatarken , ( bir mat tercih edilir ) .
Tarafında yağ ortadan kaldırmak başınızındibinde ellerinizi koyun ve dirseklerinizi yaymak tutacak birlikte aşağı doğruomuz bıçakları çekerek . Onlar kalça üzerinde doğrudan böylece Sonraki , dizlerinizi bükün. Kavalyere paralel olmalı , ve ayak parmakları dışa işaret olmalıdır . Sadecegöğüs altında bir kat hissedene kadar
Şimdi , başınızı ve omuzlarınızı kaldırın . Eğer nefes gibi karın kasları esnetmeye , o zaman bel büküm ve aynı anda sizden uzağa sol bacağınızı uzatırken ,sağ diz için sol dirsek getirmek gibi nefes verin. Etkili bir egzersiz için, nefes gibi bacaklar geçiş ve nefes .
Saxon yan eğme
yan eğmeyan karın kasları güçlendirmek ve uzatmak için çalışacaktır . Başınızın üzerine halter bir dizi tutun . Gövdenizi bükmeden mümkün olduğunca sağınızda Sırtınız düz , viraj . Yaklaşık beş ila 10 saniyepozisyonda tutun vedik pozisyonuna dönün . Yaklaşık beş ila 10 saniye için dik pozisyonda tutun ve sonra da gövde bükme olmadan mümkün olduğu kadar sola bükün. Lütfen dik konuma dönmeden önce beş ila 10 saniye bu pozisyonda tutun .
Eğik V - Up
V - Upkasları çalışacak yağ cepleri kurtulmak için sık sık zor bulunursa üst bacak ve alt kalça . Sadece göğüs üzerinde çapraz kolları ile yan yalan . Bacakların diğer üst üste , birbirine tutulmalıdır. Eğerkalça doğruüst dirsek yükseltmek iken alt bacakgücünü kullanarak,yerden bacaklarınızı kaldırın . Vücudunkarşı tarafını çalışmak için pozisyon Ters . Hareket aralığı oldukça sınırlı olmasına rağmen , sizin obliques kasların aşırı tensing hissedeceksiniz .