en az 20 dakika boyunca kardiyo egzersiz rutin yürüyüş eğim dahil olmak üzere, iki kez üç haftada kilo yardımcı ve yuvarlak , firma popo kurmak , spor performans uzmanı Shannon göre olabilir Clark . O ılımlı bir yavaş bir koşu bandı ya da açık , dağlık arazide yürüyen eğimli kalori yakar ve daha yoğun ve verimli yürüyüş ya da düz bir yüzey üzerinde çalışan daha kas tanımı arttığını açıklıyor . Bir adım makine kullanmak da vücut yağ azaltmak ve popo kadar pompalama yapabilir. Bir direnç eğitimi egzersiz sonrası ince ve sağlam daha hızlı , zamanlama eğim yürüme oturumlara glikojen depoları düşüktür . Bu vücudunuzun enerji için yağ depolar girmeleri olacaktır sağlayacaktır .
Direnç Eğitim rutinleri
EgzersizAmerikan Konseyi kalçalarını işe direniş çeşitli formları kullanarak egzersizler önerir gibi lunges , ağız kavgası , step - up gibi . deadlift , glute köprüler , glute komisyon ve bacak presleri . Sen serbest ağırlık , makine , kablo kasnaklar , istikrar topları ya da sadece kendi vücut ağırlığı arasında değişen taze ve motive edici egzersiz rutinleri tutabilirsiniz . Fitness hedeflerine doğru ilerliyor tutmak için, şampiyon vücut Linda Fredette vücudunuzu sürekli meydan ve güç ve kas kütlesi artışı teşvik etmek için bir ilerici aşırı tekniğin uygulanması önerir . Aşamalı aşırı stratejiler artan ağırlığı yükleri , tekrarlar , setleri ve fitness seviyesi ilerledikçe her işi sırasında gerçekleştirmek egzersizlerisayısını içerir . Haftada üç kez en az iki ağırlıklar dışarı ile çalışma , sizin popo artırılması ötesinde de metabolizma hızını artırabilir . Bu dinlenme ,Mayo Clinic göre bile ,gün boyunca daha fazla kalori yakmak için sağlayacaktır .
Devre egzersiz rutinleri
ağırlığını maksimize etmek için kaybı ve gluteus maximus - kaldırma faydaları , egzersiz fizyolog Fabio Comana her set arasında minimal kalanı ile egzersizleri bir arada gerçekleştirerek dahil zamanı verimli devre egzersiz önerir. Sen ilerleme yaylaları çarpmamak için periyodik olarak değiştirilebilir çeşitli alt vücut egzersizleri ile bir devre egzersiz planı yapabilirsiniz . Örneğin, vücut ağırlığı ağız kavgası bir takım ve adım - up biri dizi takip lunges bir set yapabilirdi . Ayrıca direnç egzersizleri ile yürüme gibi eğilmek gibi kardiyo aktivite interspersing bir devre egzersiz yapabilirsiniz . Bir devre döngüsünü tamamladıktan sonra yeterli zaman ve enerji varsa, bir veya iki daha fazla devir yapmak için amacı olabilir .
Hususlar
Uzay alt vücut egzersiz rutinleri de en az iki üç gün arayla yeterli kas kazanımı için izin vermek. , Kişisel kilo kaybı hedefleri desteklemeye yardımcı popo - sıkılaştırıcı ve kaldırma egzersiz yakıt için yeterli olan bir kalori alımı ile sağlıklı bir beslenme planı uygulayın.