Kalori artırın. Arizona Üniversitesi Kooperatif Uzatma göre , günde bir ek 500 ila 1000 kalori yağsız ağırlık eklemek yardımcı olabilir . Öğün aralarında atıştırmalık dahil günde beş öğün yiyin . Amacınız haftada yaklaşık 1 £ eklemek olmalıdır .
Sıvıları tüketin
İçme sıvılar yemek sırasında ve arasında hem ek kalori tüketmek için iyi bir yol olabilir - snack yemek . Kızılcık ve üzüm suyu bir litre ekstra iyi bir kalori kaynağıdır sağlık gıda mağazalarında satın alınan protein tozları ile yapılan ilave 1.000 kalori ve milkshake sağlayabilmektedir . Bir çalışmadan sonra bir spor içeceği tüketen kapalı yandıkalori bazı doldurmak yardımcı olacaktır .
Yeter Uyku
almanın bir noktaya olun iyi bir gece her gece uyku . Arizona Kooperatif ExtensionÜniversitesi büyüme hormonları derin uyku sırasında en aktif olduğunu gösterir . Vücudunuz bu dönemde yağsız vücut kitlesi gelişecektir . Ayrıca egzersiz rutinleri sırasında yararlı olacaktır fazla enerji , kazanmak ve spor rekabet ederken olacaktır .
Antreman
en az üç bir gücü - eğitim programı Engage gün kas kütlesi inşa etmek için bir hafta. A gücü - eğitim programı genellikle ağırlık kaldırma egzersizleri içerir vevücudun kas gruplarının tümünü içerir . Sporcu ile çalışma konusunda uzmanlaşmış bir kişisel antrenör herhangi bir spor için bir gücü - eğitim programı tasarım yardımcı olabilir .
Sınırı Yağ
kalori bir artış arzu olmasına rağmen , atıştırma , özellikle sağlıksız yüksek yağlı gıdalar ile beslenme doldurmak değil . Kepekli tahıllar , hindi veya tavuk , meyve , sebze ve yoğurt gibi yağsız et de dahil olmak üzeregerekli besinleri , getting sağlamak için gıdaların çeşitli yeme odaklanın . Bir yoğurt fincan ve meyve suyu büyük bir cam bir aperatif ekstra yağ oranı düşük kalori , hem de gerekli besini sağlar .