omuz genişliğinde ayaklarınızı dik durun . 1. iki elinizle kavrayınhalter
ve dizler hafifçe gerdi. Her iki kol avuç içivücuda bakan ile , yanlarda asılı olmalıdır . Çubuğu uyluk çapında olmalıdır . Sen eller ayrı iki üç santim olmalıdır .
3
Yavaşçaçubuğu köprücük kemiğinin de bir yüksekliğe ,dirsekleri bükerek , vücudunuzunçubuğunu yukarı çekin , ya da yaka kemik . Eğerçubuğunu yukarı çekin gibi, dirsekler vücudundışına esnek olmalıdır . Asansörünzirvesinde , dirseklerinizi yukarı dönük olmalıdır .
4. Kısaca önce yavaşça uyluk , geribaşlangıç pozisyonunabar düşürücü duraklatmak
.
5
tam omuz kasları eğitmek için 2-3 setleri için sekiz ila 10 tekrar için tekrarlayın .