tam bir hafta boyunca ( 5 gün ) . İlk günegzersiz çok kısa olacak , amahaftasonuna doğru size tekrar üzerine inşa edecek .
2.
yapmak istediğiniz egzersizleri hangi kombinasyonu seçin . Egzersizleri bir dizi aynı anda birden fazla vücut parçası çalışacaktır. Böyle bir bacak basın veya bodur olarak bir alt vücut egzersiz , seçin . Bench press veya lat pull - down gibi bir üst vücut egzersiz seçin . Büyük alt vücut egzersiz ile başlayın . Sonra üç saniye boyunca düşük , üç saniye boyuncaağırlık kaldırın . Tekrarlayın . Dizlerinizi kilit etmeyin . Üst vücut gücü egzersiz geçmek . Üst vücut ve alt vücut egzersiz hem de on tekrar yapın .
3
5 gün ile 2 Bu egzersiz tekrarlayın . Bir alt başına ek on tekrarlar ve 2. gününde üst vücut deneyimi başlayın . her gün on bir dizi eklemeye devam . 6. ve 7. günlerde dinlenme .
4
hafta ikiaynı egzersiz planı uygulayın . Ancak, bu kez bunu günde iki kez tekrarlayın. Ayrı egzersiz seansları içinsabah ve akşam zaman bir kenara deneyin . Egzersiz programı artırarak Bowflex kullanırken hızlı kas kazanmak yardımcı olabilir .
5 kas binada size yardımcı olmak için diyet değiştirin
. Eğer kilo alarak ve 12 ile çarpılarak günlük yemek gerekir kaç kalori dışarı . Bu size her gün tüketmek gerekir kaloriaz miktarda verecektir . Eğer £ 200 tartmak Örneğin , kas kütlesi en üst düzeye çıkarmak için en az 2.400 kalori tüketmek gerekir . Vücudunuz kas - bina egzersiz sonra kurtarmak için gerekenbesinleri vermek için protein besin yoğun ve yüksek gıdalar yiyin .