cisimlerin üç temel tipi vardır . Ectomorphs , ince olan küçük kare var ve genellikle sorun kilo var . Mesomorphs daha atletik bir yapı var ve daha kolay bir zaman var. Endomorphs daha ağır bir yapı var ve kilokolay .
Ağırlık Eğitim ve Egzersiz
vücut ağırlığı kazanmak içinen iyi yolu, ağırlık veya egzersiz geçer. Kas yağ daha hacimce daha ağırlığındadır. Ayrıca, çoğu insan sadece yağ kazanıyor ilgilenmiyor . Kas 10 kilo kazanmak içinen iyi yolu,büyük kas grupları üzerinde durulacak . Squat , bench press ve üst sırt egzersizleri ekstra set yapın . Bu bölgelerin her biri için en az 16 setleri ve diğer alanlar için 10-12 set yapın. Kütleyi oluştururken her kas grubunu çalışın .
Çalışma dışarı daha az iyidir . Haftada sadece üç ya da dört gün eğitin. Zamandinlenme , fazla kalori tüketen odaklanmak . Onlar istirahatte zaman kaslar büyür. Eğer bir kilo - eğitim programına değilseniz , şınav ve squat kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır .
Diyet
başına 3.500 kalori tüketmek gerekir kilo kazanmak için gereken vücut ağırlığı bakım seviyesinden günü . Yani 10 kilo kazanmak için , belirli bir süre içinde normal alımını fazla 35.000 kalori toplam gerekir. Diyet için daha fazla yemek ekleyerek , yerine yemek başına çok daha fazla kalori yiyerek ekledi kalori almaya çalışın .
Kas oluşturmanıza yardımcı olmak için protein oranı yüksek gıdalar yiyin . Vücut ağırlığının kilogramı başına protein 1-2 gram için Amaç . Protein yüksek olan yiyecekler sığır eti , tavuk , hindi , ton balığı , yumurta akı ve fındık içerir . Ayrıca, bu tür pirinç , patates ve ekmek gibi kompleks karbonhidratlar , bol bol yiyin . Biraz yağ ekleyerek sakıncası yoksa arada bir pizza sizin kalori artırabilir . Bazı yağ kazanıyor hızlı kilo artışı diyetler kaçınılmazdır . Protein sallar ve kreatin kilo yardımcı olabilir
Takviyeler
Takviyeler gibi . Kreatin kasların su tutmamiktarını artırabilir bir amino asittir . İnsanların kas kazanmak yardımcı olmak için etkili bir şekilde kullanılmıştır . Günlük kalori alımını artırmak yardımcı olabilir kilo gaine ürünler de vardır .
Su
bir çok su içmek kilo yardımcı olabilir. Tüm vücudun kompozisyonu gibi , kas yaklaşık yüzde 70 sudur .