. Yaralanmasını önlemek ve eklem üzerindeki etkisini azaltmak için yumuşak ve ayaktopları arazi çalışın .
2
10-20 barfiks yap, senin yeteneğine bağlı . Sarkan bir bar üzerinde tutun ve ayaklarınızıyere bırakın ve çeneçubuğu ile paralel hale gelir böylece silah ile kendinizi yukarı çekin. Sonra yavaş yavaş bu yüzden kolları düz düsmüs . Eklendi egzersiz için pull-up arasındakiyere dokunmamaya çalışın . Yavaş ve kontrollü bir şekilde pull - upseti gerçekleştirin .
3
yeteneğinize bağlı olarak , 20 ila 40 şınav gerçekleştirin . Mideyere uzanın. Yere ellerini avuç tarafı indirdi . Eğer kollarınızı düz olarak tüm vücudunuzu düz tutun. Aşağı böylece burunyerden bir inç kendinizi geri indirin . Sırtında
4.
Lie . Yavaş ve kontrollü bir şekilde her şınav ve bacaklarınızı gerin . Havaya bacaklarınızı 12 inç kaldırın. Olabildiğince uzun ve sonraonları yere düşürmek gibi bir dakika boyuncahavada bacaklarını tutun ya . Iki üç kez .
5
Standı ve 30 ila 40 lunges yapmakbacak kaldırma tekrarlayın . Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Sağ diz dik açı oluşturur kadar vücudunuzun alt olarak sağ ayağınızla ileri adım . Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı açın. Bacağını bükme zaman, diz ayak bileği geçmiş uzatmak için izin vermez . Eğer setleri için karıştırıp yoğun bir varyasyon bacakları geçiş gibi atlamasıçrama hamle vardır .
6
en az üç kez her gün bu sırayla tümegzersizleri tekrarlayın bir ay .